這裡是持續(xù)運動但體重遲遲不降的亞夜。
亞夜之前體重狂降的秘密武器就是超慢跑，
而超慢跑的相關(guān)心得也分享過了。
今天要來分享的是，
亞夜開始研究關(guān)於「跑步」這件事的心得。
在這之前，
還是要先講一下所謂的「心率」。
之前亞夜有分享說只是要超慢跑的話並不需要花錢買什麼外部設(shè)備，
但那也僅止於此。
工欲善其事必先利其器，
如果想要有效率地不斷提升自己的體能，
投資一條心率背帶還是運動手錶都還算是很劃算的投資。
【最大心率】
實際的最大心率需要透過專業(yè)儀器並配合專業(yè)的醫(yī)學(xué)團隊來幫你量測，
但儘管這樣測出來的數(shù)值非常準(zhǔn)確卻沒有必要，
因為測得準(zhǔn)又能怎樣？
你不會突然就變得很會運動。
更何況我們根本就不是專業(yè)運動員，
我們的目的就只是要維持健康而已。
最大心率有個簡單的公式就是「220-實際年齡（年）」，
單位是 BPM（Beats per Minutes，每分鐘拍數(shù)）。
以敝人目前 38 歲來算，
最大心率為 220-38=182。
另外還有一種比較難算但相對比較精確的公式是「207-實際年齡×0.7（年）」，
單位一樣是 BPM。
以敝人目前 38 歲來算，
最大心率為 207-38×0.7=180.4。
不論你採用哪一種公式來估算自己的最大心率，
始終都只是一種「估計值」。
不可避免地一定都存在著誤差，
畢竟人的體能並不可能只是簡單地隨著年齡線性下降，
使用線性函數(shù)來做近似從一開始就不完美，
但沒關(guān)係，
做為維持健康與估算運動強度的參考已經(jīng)十分足夠了。
【運動區(qū)間】
運動區(qū)間分成 5 個等級，
依序分別為 zone1～zone5，
數(shù)字越大代表心跳越快強度越高。
zone1 就是所謂的暖身強度，
也就是你身體準(zhǔn)備要開始進(jìn)行活動的強度。
如果你的心率還沒進(jìn)入這個區(qū)間，
就代表心臟還沒有做好加力的準(zhǔn)備，
這時貿(mào)然調(diào)高運動強度就很可能因為身體的「自我保護(hù)機制」啟動而影響表現(xiàn)。
所以做一下暖身操，
先把心率拉高至少進(jìn)這個區(qū)間，
是進(jìn)行高強度訓(xùn)練時所必不可少的。
zone2 就是所謂的 LDS（Long Slow Distance、長距離慢跑）強度，
俗稱輕鬆跑強度，
也就是咱超慢跑所需要處在的運動強度區(qū)間。
zone3 則是所謂的費力強度，
在這個強度下仍屬於有氧系統(tǒng)的範(fàn)圍，
但需要高度的集中力而不再能分心，
做起來會累而且也會流很多汗的強度。
zone4 則是所謂的無氧強度，
在這個強度下有氧系統(tǒng)已經(jīng)無法供應(yīng)身體的能量消耗，
因此會堆積乳酸而無法持久，
做起來也會很喘很累的強度。
沒有運動習(xí)慣的一班人在此強度之下甚至無法支撐超過 10 分鐘，
因此原則上會以「間歇訓(xùn)練」為主。
zone5 則是所謂的極限強度，
強度很高因此只能是「間歇訓(xùn)練」。
由於這個強度逼近人體極限，
不是資深運動員的話甚至連進(jìn)入此強度的門票都沒有。
最常見的劃分方式是：
最大心率的 50% 以下叫做非運動狀態(tài)，
剩下的以每 10% 為一個區(qū)間。
以敝人最大心率 180.4 來算，
範(fàn)圍分別為：
zone1（50~60%）：90.2～108.24
zone2（60~70%）：108.24～126.28
zone3（70~80%）：126.28～144.32
zone4（80~90%）：144.32～162.36
zone5（90~100%）：162.36～180.4
這種分法很常見但隨著敝人經(jīng)驗的增加，
逐漸覺得這個分法根本是 bull shit。
超慢跑的強度會落在 zone2，
但會保持在一個不喘不累的狀態(tài)。
敝人超慢跑時心率隨便都 140 以上，
按照這個表這已經(jīng)是 zone3 等級的強度，
所以敝人基本上不太相信這個表格，
不過初學(xué)者可以斟酌使用。
另一種修正過後的分法比較特別一點，
他的五個區(qū)間不是等範(fàn)圍的，
相比來說會比較嚴(yán)格，
但也比較符合敝人實際的經(jīng)驗。
其範(fàn)圍分別為：
zone1（50~70%）：90.2～126.28
zone2（70~80%）：126.28～144.32
zone3（80~90%）：144.32～162.36
zone4（90~95%）：162.36～171.38
zone5（95~100%）：171.38～180.4
簡單說除非你跑到非常極端的情況，
否則正常訓(xùn)練下這個認(rèn)定相當(dāng)於把難度提升一個檔位，
但確實這比較符合敝人的訓(xùn)練經(jīng)驗，
不過還是有一點點誤差，
因為維持超慢跑強度時敝人有時心率還是會衝到 150 以上，
所以雖然這個表格依然只能提供參考。
敝人目前認(rèn)為比較好的模型是以下這個，
但他的計算稍微複雜一點。
他需要減掉你的「靜止心率」，
然後照著上表的區(qū)間來做劃分。
依敝人靜止心率為 40bpm 來算，
就是用 140.4 去劃分出各區(qū)間後再加上 40，
也就是：
zone1（50~70%）：110.2～138.28
zone2（70~80%）：138.28～152.32
zone3（80~90%）：152.32～166.36
zone4（90~95%）：166.36～173.38
zone5（95~100%）：173.38～180.4
這個表格與敝人的經(jīng)驗就非常相似，
因為敝人在做衝刺訓(xùn)練的時候偶爾心率會衝到 172、173 以上，
zone5 強度不是一般人隨便可以說進(jìn)就進(jìn)的領(lǐng)域，
資深運動員最多撐個 10 來分鐘，
未訓(xùn)練的人可能極限就是 3 分鐘程度，
甚或者根本連進(jìn)入的門票都沒有（因為身體的自我保護(hù)機制）。
所以這個表格算是比較貼近敝人身體狀況的。
而且扣掉靜止心率也比較合理，
靜止心率就是你在完全放鬆狀態(tài)下的心跳次數(shù)，
換句話說這就是你心臟的原點不是嗎？
隨著訓(xùn)練體能逐漸增加（靜止心率逐漸下降）而使得各區(qū)間開始放大才更符合邏輯不是嗎？
因此敝人傾向使用這個表格來判斷運動強度。
當(dāng)然，
運動強度也只是一個參考，
挑自己喜歡的表格去執(zhí)行即可。
【EMTIR】
終於進(jìn)入今天的主題了：EMTIR。
這是一種跑步的訓(xùn)練課程，
或者說安排課程的參考指南。
EMTIR 並不是一個單字，
而是五種訓(xùn)練方式的頭文字縮寫，
分別對應(yīng)五種不同強度的訓(xùn)練方法。
E - Easy：簡單配速
E 強度正如字面上的意思：簡單，
也就是說任何人都能勝任的強度。
超慢跑就是落在這個強度區(qū)間。
如果我們一直維持著超慢跑，
也就是說永遠(yuǎn)也不離開 E 強度的範(fàn)圍的話，
其實也無所謂，
但你無法期待體能有進(jìn)一步的提升。
這也是敝人目前面臨的狀況，
超慢跑跑了半年掉了 20 公斤後就卡住不動，
很好理解的就是身體已經(jīng)完全適應(yīng)，
陷入強度不足的情況了。
原則上這個強度心率約落在 zone1~zone2 區(qū)間。
M - Marathon：馬拉松配速
M 強度也如字面上的意思：馬拉松一樣，
就是挑戰(zhàn)馬拉松時要使用到的強度。
馬拉松是一場長達(dá)數(shù)小時的長距離挑戰(zhàn)，
只使用超慢跑配速去跑固然遲早跑得完，
但這種成績並不能被認(rèn)可為所謂的「完賽」對吧！
因此這個強度自然是會累會喘，
但還不至於讓你完全支撐不住的強度。
原則上這個強度心率會落在 zone3。
T - Threshold：閾值配速
T 強度就是所謂的閾（發(fā)音同「玉」）值配速，
所謂的「閾」就是門檻的意思，
而所謂的「門檻」就是用來跨越的存在。
換句話說，
這個強度以訓(xùn)練自己的乳酸代謝能力、提升長跑耐力為主。
原則上這個強度心率會落在 zone3。
雖然看起來跟 M 強度一樣，
實際上因為要 T 強度的強度更高，
持續(xù)時間短，
重點要保持「節(jié)奏」。
I - Interval：間歇訓(xùn)練
I 強度就是做高強度間歇訓(xùn)練時所需要進(jìn)入的強度區(qū)間。
由於強度很高所以無法持續(xù)，
僅能以間歇訓(xùn)練的方式完成。
從這裡開始進(jìn)入了無氧的範(fàn)圍。
衝刺階段以 3~5 分鐘為一個單位，
讓自己的心率能進(jìn)入 zone4 區(qū)間且越高越好，
然後停下來休息讓心率回復(fù)。
注意休息的時間不要超過衝刺的時間，
目的是提升耐力，
也是開始能刺激細(xì)胞粒線體生長的訓(xùn)練方法。
一般不建議超過一週訓(xùn)練量的十二分之一。
R - Repetition：重複訓(xùn)練
R 強度是這個課程裡最困難的強度，
其目的在於改善跑步的經(jīng)濟性，
也就是用更少的體能跑出同樣的速度，
或者用同樣的體能跑出更高的速度為主。
換句話說，
是不顧一切全力衝刺的強度，
也是挑戰(zhàn)極限的強度。
想當(dāng)然耳心率區(qū)間必然落在 zone5 區(qū)間且沒有持續(xù)性可言，
訓(xùn)練方式也是間歇訓(xùn)練為主，
通常是數(shù)十秒鐘的短時間爆發(fā)後，
搭配數(shù)分鐘的休息時間這樣算做一組。
重複個幾組大概一個星期的體力就耗盡了，
初學(xué)者切勿嘗試的強度。
一般不建議超過一週訓(xùn)練量的二十分之一。
【應(yīng)用】
以敝人目前的狀態(tài)來說，
除了在家裡原地超慢跑或在客廳裡轉(zhuǎn)圈圈以外呢，
最主要的訓(xùn)練時機還是平常在公司中午及下班後的跑步機訓(xùn)練。
依敝人目前的體能，
用 8kph（kilometer per hour，即公里每小時）的速度跑完全程 40 分鐘心率也不會超過 150，
這就是對敝人很適用的 E 強度。
這個強度是敝人有大約一年半經(jīng)驗的適用強度，
如果你是完全無經(jīng)驗的新手，
敝人建議用 6kph 當(dāng)標(biāo)準(zhǔn)就好。
如果 6kph 的速度還會喘就再降，
總之一定能找到一個不會喘而能一直跑的速度才對。
有些時候（視心情而定），
敝人會設(shè)定 10kph 的速度直接跑。
這個速度對敝人來說勉強可以維持全程鼻子呼吸，
但要說不會喘其實很明顯就是硬撐，
心率也會落在 150~155 之間，
這個就摸到敝人的 zone3 強度了。
換句話說，
當(dāng)敝人想進(jìn)行一下 M 強度的時候就會來這麼一齣。
這個配速剛好能在 30 分鐘以內(nèi)跑完 5000 公尺，
敝人認(rèn)為這對於所有初學(xué)者而言，
做為人生第一個 5K 是不錯的挑戰(zhàn)。
敝人現(xiàn)在每一次上機訓(xùn)練的最後 4 分鐘都會直接將速度調(diào)高到 12kph，
這個速度正好是所謂的 5 分速（即 5 分鐘跑一公里）。
4 分鐘的時間正好是跑道兩圈，
也就是作為收尾的最後兩圈。
通常這兩圈跑完後心率都會來到 160 左右，
作為敝人的 T 強度剛好適合。
最後敝人還替自己準(zhǔn)備了一個每週一次的菜單：
10kph 熱身 6 分鐘。
12.6kph 衝刺 4 分鐘 + 6kph 休息 3 分鐘。重複 4 組。
10kph 衝刺 4 分鐘 + 6kph 休息 3 分鐘做 Ending。
合計 41 分鐘總長度 6526 公尺。
敝人在做這組菜單的時候，
熱身完（6 分）的心率大約是 140bpm，
然後第一次衝刺完（10 分）的心率約 155，
這是因為此時體能還很充沛的緣故。
然而第二次、第三次、第四次的衝刺心率都會越來越高，
呈現(xiàn)一個穩(wěn)定向上的趨勢，
最後一次衝刺完（31 分）的心率普遍都能來到 163 以上，
勉強算是能摸到 zone4 的邊邊（？）
至於休息階段的 3 分鐘，
心率都能降回 119 以下，
這是一個關(guān)鍵。
敝人在這之前的菜單是用 9kph 的速度跑 2 分鐘來當(dāng)作休息階段，
因此心率頂多降到 145 附近，
最後一次甚至休息完都還有 150 以上，
說穿了，
身體還沒有恢復(fù)就被迫進(jìn)行下一次的衝刺，
結(jié)果就是體能消耗超過預(yù)期，
常常出現(xiàn)「完成不了」的情況。
這種情況一旦發(fā)生，
不但身體會陷入極度疲勞的狀態(tài)難以恢復(fù)（1 點完成訓(xùn)練休息到 3 點還能感受到疲勞感），
而且之後幾天的常規(guī)訓(xùn)練表現(xiàn)還會變差，
甚至反而還會影響情緒。
保持愉悅是運動的好處之一，
跑著跑著反而出現(xiàn)壞情緒這不就本末倒置了嗎？
所以目前才改成目前的休息長度。
雖然時間延長了但總里程不變，
至今這個菜單已經(jīng)順利完成三次且有逐漸進(jìn)步的趨勢，
目前預(yù)定以每週一次的頻率挑戰(zhàn)（目的是不要超過跑量的十二分之一），
將這個做為敝人自己的 I 強度訓(xùn)練。
至於 R 強度，
等哪天敝人腦袋撞壞想去挑戰(zhàn)馬拉松以後再說吧。
【後記】
運動帶給亞夜什麼？
表面上最明顯可見的就是體重減輕了並且身材變好了。
而一些個人生理數(shù)據(jù)則是血壓降低了（大約 110/70；以前大概 130/85），
靜止心率也降低了（大約 40；以前大約 70），
最重要的是自己的情緒管理好了很多。
以前還有在玩手機遊戲時常常會衝動課金（課很大的那種），
或者隨便找個理由大吃大喝；
現(xiàn)在有了運動協(xié)助，
物慾少了很多自然就比較不會在那種「之後會後悔」的東西上花錢，
大吃大喝也只控制在交際應(yīng)酬之上。
這是很好的正向循環(huán)，
運動帶來滿足感，
滿足後情緒穩(wěn)定，
情緒穩(wěn)定就不會暴飲暴食，
不暴飲暴食體重就不會飆升，
體重不飆升就更有動力運動。
要說後悔，
就後悔自己為什麼不早點落實呢？
