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去年臺北半馬100分臺後
就決定今年目標(低標)放在95分完成
今年預估跑2輪課表總歷時大致8個月
從2024/12/17臺北馬時間往前推8個月就大致是我開始練的時間
#補充：幾分臺的說法，比如我半馬跑100分30秒，那我半馬就是100分臺；5k跑19分59秒，那我5k就是19分臺，對!我也是後來才知道= =
本文章會談到
1.審視自己2.比賽目標認識3.課表週期安排4.訓練類型5.課表安排6.推薦YT跑步頻道1.審視自己
半馬破90才考慮全馬，這是我給自己的長程目標去年剛復出練了大約6個月，拚盡全力半馬100分臺(4:43 km/min)，對自己的表現可以打90分了但還是有很多值得改善的地方平均心律偏高
身體有氧系統待加強
步頻沒效率
比賽數據平均步頻172，偏低，顯然勾腿不夠放鬆，較多用小腿跑而不是用髖發力的方式跑
左腳穩定、肌力較差
比完右腳嚴重抽筋，左腳足底筋膜炎復發、ITB也很緊繃休了快2個月左腿不夠力靠右腿用力硬撐的下場
爬坡能力不佳
後段上麥帥一橋下南京東路嚴重掉速，並且加重右腿要抽筋的跡象
後段掉速嚴重
18~20上麥帥橋前到下橋，每公里比均配慢15~20秒
總結一句話：練不夠2.比賽目標認識
先對自己設立的目標配速有認識先看到5K、10K5k這兩個距離大家一定都已經練爛了，比較好感受因為我是比半馬，所以我的驗收項目10k會比5k有參考價值案配速工具算出來我10k至少要跑43分03(4:18 k/m)，5K 20:39(4:08 k/m)依我去年的經驗來說，10k對比賽預測來說還滿準的接下來還有幾項可以參考的Easy、Long Run、Vo2max、Lactate、HM Tempo特別說說Vo2跟LactateVo2接近乳酸閥值跑簡單說就是短間歇速度、Lactate簡單說就是長間歇配速3.課表週期安排
週期化訓練的重要隨便爬文都一堆前中後的目標都不一樣，這在運動王者YT頻道講得很詳細，有興趣可以點我最下面貼的頻道連結懶人包：
前期目標是讓身體習慣並打下之後高質量訓練的基礎中期加入質量訓練並再度拉高跑量比賽期除了輕鬆跑外各區間配速都趨近於比賽tempo跑量也拉到最高比賽前2-4周開始減量，並做好肝醣儲備
4.訓練類型
不管今天課表如何跑前一定都要動態暖身，跑後靜態收操質量課表前最好能加入easy 8~15分鐘後接專向性熱身（馬克操）簡單粗暴點就直接劃分為Easy跟質量訓練Easy（配速：Easy）就像打基礎一樣，兼顧紓解心理壓力與身體壓力，穿插在質量訓練中間放鬆用不管你是用心律跑還是配速都可，我是推薦用最大心律65%~79%去跑#最大心律超級粗估：220-年齡像我就是193，所以是落在125~152，費力程度就是可以邊跑邊飆一段高音的程度畢竟你的身體狀況只有自己知道，我還會配合每天睡前量血壓大概推測一下疲累程度-----------------------以下質量訓練-----------------------Long（配速：Long Runs）在全馬比較重要，半馬當比賽後段的體驗就好，不要練超過2小時，會引響身體恢復全馬的Long安排比半馬重要就是因為要考量恢復間歇有一定能力再練比較好，大概是半馬105的實力並且渴求力量就可以考慮納入質量訓練中安排趟數家總大概會落在5K，比如我要跑的距離是400那我今天要跑12趟...看情況啦，第一個禮拜我也只敢跑8趟...短間歇（配速：Vo2max Workouts）比賽前~中期可以從400一趟練到1200一趟長間歇（配速：Lactate Threshold）一趟1600M到5K，總距離可以抓在10k附近比賽Tempo（配速：Half Mar Tempos）只要你有比賽目標就你最重要的專項，通常都會建議每km在快個2-3秒，除非你超穩像我目標均配4:30我就會在練習時抓到4:25左右5.課表安排
大概是這種感覺，質量間用easy穿插
周一 週二 週三 週四 週五 週六 週日 easy 間歇 休 Tempo easy easy Long Long的距離建議是周跑量的25%，比如我這周預定要跑60km，那我Long距離可以抓到16k距離方面大家可以參考很多種課表，高跑量低跑量都有，選定了就執行到結束而且可以根據身體狀況調整，畢竟我們不是職業的...有各種生活破事要處理6.推薦YT跑步頻道
光頭(強者，態度專業)運動王者(強者，樂於分享跑圈知識與動態)不停腳(前國手，騎車跑步都是市民菁英的成績)王教練(中文圈我看過最棒的跑姿解釋教學)三個字(物理治療師，幫很多專業運動員看診過，很多放鬆觀念我都看他的)亞平寧(菁英鞋測頻道-全馬253半馬81，bilibili_UP主，以前會發表愛國言論，現在不太會，不喜勿入)老周(喝酒頻道大眾向鞋測頻道)
