這裡亞夜，
今天來聊聊「科學減肥」。
今天比較特別，
就先附上參考資料好了，
因為真的有滿多「超乎想像」的論點。
《科學減肥三部曲：１》
影片中的重點是：
體內有一種組織叫做「白色脂肪組織」，
這是人體主要儲存能量的組織。
因此減肥指的是讓體內的白色脂肪變少或變小。
變少的方法就是去抽脂，
而變小的方法就是我們減肥要做的事。
我們吃進去的能量，
也就是油脂跟碳水，
前者會被分解成脂肪酸然後形成乳糜微粒進入血管供全身使用；
後者則事會分解成葡萄糖後進入血液變成血糖供全身使用。
當我們身體用剩了以後，
這些多出來的就會進入白色脂肪組織儲存起來，
於是我們就胖啦。
《科學減肥三部曲：２》
影片中的重點是：
身體裡沒用完的三酸甘油脂跟血糖會進入白色脂肪組織裡儲存，
並且當身體需要時則會把三酸甘油脂釋放回血液中。
然而三酸甘油脂很胖無法穿過細胞膜，
所以需要特別的激素將他拆解才能通過。
要讓三酸甘油脂進入白色脂肪組織需要「胰島素」，
因此因為糖尿病等而出現「胰島素阻抗」的人，
因為血液中胰島素的濃度偏高，
導致三酸甘油脂不斷進入脂肪組織。
反之，
要讓三酸甘油脂進入血液則需要「升糖素」，
而提升升糖素的方式主要來自「空腹」跟「壓力」。
不過過度的壓力反而會產生胰島素阻抗，
因此充足的睡眠就很重要。
正常的飲食下，
身體偵測到能量夠了的時候，
大腦就會產生飽足感讓你停止進食。
但是超加工食品會快速提升血糖，
讓身體在感受到能量足夠之前就已經過度攝取進而造成肥胖。
所以減少超加工食品的攝取，
改吃原型食物，
這樣更能幫助有效減肥。
《科學減肥三部曲：完結篇》
影片中的重點：
人體會有一個每日消耗熱量的上限，
並不是你越勞動消耗就越多。
你多動消耗掉的額外熱量，
大腦會從其他的地方省回來，
以維持能量消耗的平衡。
所以多動只會更累更沒力。
但不是說運動就沒用，
根據用進廢退原則，
你不運動身體就會越來越衰弱，
反而更不健康。
而且雖然每日消耗熱量有上限，
但這個上限也是會變動的。
換句話說，
你想靠著短時間大量運動來快速減肥那是沒有效果的，
但是建立運動習慣還是能逐漸提升每日的熱量消耗上限，
所以養成習慣很重要。
由於人體有每日消耗熱量的上限，
因此每日攝取熱量超過這個上限的話就會變胖。
俗話說：「少吃一口不會瘦；多吃一口就會胖」這點是千真萬確的，
因此控制吃的質與量很重要。
２１１餐盤是很好的選擇，
而１６８斷食的效果則沒有統計學上的相關性。
１６８斷食在某些案例上能夠減重的主要原因是，
因為少吃了一餐，
攝取量變少了，
因此自然就產生好像能夠減重的效果了，
但這是因為少吃而不是１６８的緣故。
另一方面，
最近開始有謠言說１６８好像會增加心血管疾病的發生率，
這其實是因為除非刻意為之，
否則長期１６８的人幾乎都是飲食不正常的人。
因為飲食不正常，
暴飲暴食且偏好超加工食品的關係，
本來就容易引發心血管疾病，
這是因為吃的內容不好所導致的，
也不是１６８的鍋。
換句話說，
比起１６８，
吃什麼比較重要。
每日碳水占總熱量的二分之一是甜蜜點，
而低碳的風險甚至高於高碳，
生酮更是一種不健康的飲食。
２１１餐盤剛好適合這樣的配比。
２１１餐盤剛好適合這樣的配比。
２份蔬菜，
蔬菜幾乎沒有熱量；
１份碳水跟１份肉類，
因為碳水跟肉類產生的熱量相同，
因此碳水所佔總熱量的比例會接近二分之一。
千萬不要傻傻的以為２１１餐盤的２是碳水。
每日最佳熱量攝取約為碳水５：油脂３：蛋白質２，
以每日2000千卡計算，約合碳水250克、油脂66克、蛋白質100克。
碳水以原型食物為主如米飯、番薯、南瓜。
碳水以原型食物為主如米飯、番薯、南瓜。
這些食物大約含有 40~50% 的澱粉，
因此大約可以攝取 500 公克左右，
大約是３個飯碗的量。
不過這是在「完全沒有攝入其他來源的澱粉」的前提下計算的，
如果有勾芡或甜點等其他額外的碳水來源，
那麼一天不要吃超過 2 碗飯會是個不錯的數字。
油脂以不飽和脂肪酸為主如芝麻油、堅果、魚類為主。
這個部分比較難抓比例，
堅果類一天不要吃超過半碗的量，
如果有搭配吃魚的話原則上不太會攝取不足。
蛋白質以植物性或白肉為主如黃豆、堅果、雞肉、魚肉為主。
每個雞蛋約含 10 克蛋白質，
黃豆大約三分之一是蛋白質（約每 100 克含 33 克），
肉類大約四分之一是蛋白質（約每 100 克含 25 克），
因此 100 蛋白質大約合 10 顆雞蛋、300 克黃豆或 400 克白肉。
注意一樣不是合計而是只攝取單一來源的時候，
因為通常都會配著吃，
所以不可能給你一天吃 10 顆雞蛋這樣。
也許可以考慮各三分之一，
也就是 3 顆雞蛋、100 克黃豆製品、130 克白肉。
另外，
麵類、穀物也有少量的蛋白質，
所以攝取量可以再減少一些；
牛奶也是優質的蛋白質來源，
攝取牛奶的時候可以先看一下包裝，
就能知道一次會吃下多少蛋白質了。
最後，
超加工食品、油炸、麵食、紅肉等盡量不碰。
戒掉含糖飲料跟垃圾食物自然就會瘦，
戒掉含糖飲料跟垃圾食物自然就會瘦，
因為大腦對能量的判斷如果精準，
吃夠了自然會叫停，
你就不會過度攝取；
反之超加工食品會妨礙大腦判斷，
進而導致在無意識間多吃，
進而導致肥胖。
《NEAT 減肥法》
影片中的重點：
血糖會形成體脂肪，
還會導致胰島素阻抗。
所以減少攝取超加工食品，
吃原型食物，
讓血糖不要快速升高，
並且在飯後搭配 15 分鐘的有氧運動消耗掉血液中的血糖，
就能有效燃燒脂肪併阻止脂肪形成，
還能對抗胰島素阻抗。
此外，
能站著就不要坐著，
能亂動就不要不動，
長時間久坐是肥胖的元兇之一，
平常沒事就動來動去增加被動產熱更能打造易瘦體質。
簡單結論：
結論就是，
吃很重要。
吃對東西，
搭配運動，
不要久坐，
沒事亂扭，
自然而然就會瘦了。
感覺有說跟沒說一樣，
但確實，
影片中講了那麼多理論細節，
最終導出來實際可以執行的策略終究還是少吃多動。
不過說到吃跟動，
確實還是有學問的。
超加工食品少吃，
而什麼是超加工食品？
根據 NOVA 分類，
食品被分成四級，
分別是：
第一級：原型食物
第二級：烹飪食物
第三級：加工食品
第四級：超加工食品
定義如下：
第一級：原型食物
指的是食物本身未經過任何性質上的變化，
只接受「切碎」、「冷藏」、「加熱」等最基本的處理。
一般來說，
生菜、水果、原塊肉類等等都是屬於這一類。
第二級：烹飪食物
指的是食物本身經過萃取、組合、調理等「變成菜餚」的處理。
如炒青菜、煎牛排等等固然很好理解，
由於萃取的關係，
鹽、糖、油、蔬果汁等等也屬於這一類。
第三級：加工食品
指的是食物為了保存而做的工業化處理。
最好理解的就是罐頭，
其他像是麵條、醃菜、粗麵包等等也屬於這一類。
第四級：超加工食品
指的是添加了「食物以外」成分的食物，
簡單說就是「一堆添加劑」的東西。
原則上幾乎所有市售的包裝食品都屬於超加工食品，
只要你看產品成分有一些奇怪的名稱，
看起來就不像是食物或調味料的，
例如氫化植物油、高果糖糖漿、乳化劑、甜味劑、增稠劑、抗氧化劑、食用色素、嘌呤、食鹽以外的鈉鹽等等。
超加工食品的添加劑基本上就是衝著消費者的食慾來的，
所以非常難以拒絕。
然而正是因為這些添加劑在作祟，
會讓我們在無形之中過分攝取，
進而導致肥胖。
雖然說完全不能碰這些東西的話生活就太無趣了，
但就像是死於香菸的人比死於安非他命的人還多是一個道理，
正因為這些東西合法，
所以不加以節制的話那注定要完蛋。
為了健康，
還是要好好忌口。
至於多動的部分，
相信對你應該也能是不錯的參考。
最後，
堅持不下去的話，
就看一下《健身少女》吧！
這會是不錯的減肥動力，
至少對敝人而言。
封面圖片：AI生成
