這個史丹佛大學(xué)神經(jīng)醫(yī)學(xué)院的教授Andrew D. Huberman影片有講到ADHD
其實(shí)講得不錯某種程度算是提供非藥物的人一條路
便於閱讀，整理一下．．．重點(diǎn)其實(shí)就那些，即便細(xì)節(jié)很重要，但我想要記住還是比較重要的。
這影片主要重點(diǎn)是下面五點(diǎn)：
- 討論了注意力缺陷超活躍癥（ADHD）和正常的專注度。Andrew Huberman強(qiáng)調(diào)專注和排除干擾是兩回事，兩者都很重要。
- 透過訓(xùn)練和某些方法，無論是否患有ADHD的人都可以提高專注力和創(chuàng)造力。例如，學(xué)習(xí)放鬆並專注是學(xué)習(xí)新資訊和產(chǎn)生創(chuàng)意的關(guān)鍵。
- ADHD與智商無關(guān)。有些患有ADHD的人在某些他們感興趣的事物上有超強(qiáng)的專注力。
- 影片並不否定藥物重要性，尤其是引導(dǎo)與訓(xùn)練時能有很大作用，藥物如Adderall和Ritalin被用於治療ADHD，但過度依賴這些藥物可能導(dǎo)致問題。同時，飲食也可能對ADHD有正面或負(fù)面的影響。其中，減少簡單糖的攝取可以對許多患者有很大的正面影響，這點(diǎn)我覺得非常值得大家注意。
- 現(xiàn)代科技，如TMS（經(jīng)頭顱磁刺激），正在被研究，看是否可以幫助治療ADHD和增強(qiáng)專注力。
480萬觀看，的ADHD介紹影片，可以看但老實(shí)說我看不完，所以建議依照Timeline，有需求再去看。
如果不懂就從頭看，Andrew Huberman會講ADHD特質(zhì)跟狀態(tài)。
但是同時
Timestamps:
- 00:00:00 Introduction & Note About Diagnosis 診斷簡介及注意事項(xiàng)
- 00:03:27 Sponsors 贊助商
我沒看哈哈，但你要知道她即便是教授，還是個youtuber - 00:07:56 ADHD vs. ADD: Genetics, IQ, Rates in Kids & Adults ADHD 與 ADD：遺傳、智商、兒童和成人的發(fā)病率
ADD/ADHD主要源自於基因問題，如果你有，正常而言父母跟兄弟都高機(jī)率會有，主要是腦迴路問題，導(dǎo)致內(nèi)部化合物使用上的問題
ADHD目前已知跟智力無關(guān)聯(lián)性，高智商依舊可能是ADHD，
這邊有說明，ADD已經(jīng)更名為ADHD，並且在1980做轉(zhuǎn)變。 - 00:13:00 Attention & Focus, Impulse Control 注意力和集中力，衝動控制
分心、衝動、偶然情緒變化大
注意、專注跟集中力(attention, focus, and concentration)在討論ADHD上都可視作同一個字，可以不用去細(xì)分，
不過，衝動控制(Impulse Control)完全不一樣，這是人必須自己從感之中排除外在干擾，ADHD的衝動程度很高，這是導(dǎo)致ADHD衝動的原因。
但是不代表ADHD不能專注，而是ADHD依舊具備專注功能，甚至有極少數(shù)人能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過一般人。
簡單來說ADHD有能力，但會呈現(xiàn)不想專心參與的表現(xiàn)。 - 00:14:57 Hyper-focus 過度專注 (或稱心流)
ADHD喜歡的東西會馬上進(jìn)入心流，超越一般人的集中狀態(tài)，沒興趣的就分心 - 00:16:45 Time Perception 時間感知
人類的時間感知是所有運(yùn)作的基礎(chǔ)，越高的時間感知，你就越能做對事情、避免遲到、這是可以測量。ADHD即便是經(jīng)常遲到或者時間感知很差，但是多數(shù)ADHD對 "有興趣的明確時限" 是的感知精準(zhǔn)的，Andrew Huberman說這是很微妙的事情，反之沒興趣就會自動遺忘掉 - 00:18:25 The Pile System 堆疊系統(tǒng)
在資訊系統(tǒng)經(jīng)常用pile這個詞，不過Andrew Huberman這裡描述是ADHD特徵，就是多數(shù)ADHD習(xí)慣拿一堆東西堆在某處，並認(rèn)為自己疊放有目的跟組織的，但一般人去理解，會認(rèn)為是毫無邏輯可言的堆疊 - 00:20:00 Working Memory 工作記憶
這邊講的記憶，分為一般人認(rèn)為ADHD表現(xiàn)出的記憶力極差，以及實(shí)際上ADHD在研究中，發(fā)現(xiàn)多數(shù)狀況是有效運(yùn)作的。只是有種叫做 Working Memory 會出現(xiàn)問題，大腦中反覆使用並且要極短時間運(yùn)作，而嚴(yán)重的ADHD能在十秒忘掉剛剛講的電話號碼，一般俗稱RAM不足，不過他Andrew Huberman這邊並沒有這樣解釋，因?yàn)椋珹DHD可能在複雜度增加後，例如量多的簡短記憶也會出現(xiàn)錯誤，一般認(rèn)為是前額葉出問題，或者年紀(jì)大人才會有這問題 - 00:24:10 Hyper-Focus & Dopamine 過度專注跟多巴胺
其實(shí)ADHD是有專注能力，但是為什麼外人看是無法專注做好事情，
從神經(jīng)醫(yī)學(xué)上認(rèn)為是 "多巴胺"，
多巴胺可以強(qiáng)化專注，這段Andrew Huberman講得非常好，建議看影片，大致上就是我吃藥後能產(chǎn)生自我控制的差異感，以及沒有吃藥時的感官差異，Andrew Huberman的描述是精確的。 - 00:26:40 Neural Circuits In ADHD: Default Mode Network & Task-Related Networks ADHD中的神經(jīng)迴路：默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)和任務(wù)相關(guān)網(wǎng)絡(luò)
有兩種神經(jīng)迴路狀態(tài)，默認(rèn)模式網(wǎng)路（DMN）跟任務(wù)相關(guān)網(wǎng)路（TRN），這部分雖然很重要，但我拆到後面寫，簡單來說就是ADHD默認(rèn)模式網(wǎng)路(DMN)不正常的持續(xù)運(yùn)作，導(dǎo)致有任務(wù)目標(biāo)時，無法正常切換，而治療之後，應(yīng)該要能正常切換網(wǎng)路，這邊有再次提到多巴胺，多巴胺主要功能是協(xié)助指揮，不過額外要注意的是多巴胺可能會指揮錯誤，也可能會指揮正確 - 00:32:57 Low Dopamine in ADHD & Stimulant Use & Abuse ADHD中的低多巴胺及興奮藥物的使用或?yàn)E用
我們都知道ADHD會容易失控，但有個點(diǎn)就是不知道為什麼要去嘗試各種事情，甚至是危害自己，例如ADHD會不自主追求飲食或吸食毒品想做改變等等。
這邊Andrew Huberman提到2015年出現(xiàn)一篇關(guān)鍵性論文，ADHD的人因?yàn)槎喟桶返拖聲r，會發(fā)生腦部神經(jīng)元異常放電，最後驅(qū)使自己做一些違背意願甚至後悔的行為，生物機(jī)制會讓自己行動並嘗試改變，其實(shí)這段呼應(yīng)Andrew Huberman前面說的腦部不協(xié)調(diào)問題，可以看後面我詳細(xì)寫的，這導(dǎo)致有些ADHD的會偏好吸毒而不喜歡藥物協(xié)助，Andrew Huberman提到的毒物包含大量的喝茶、咖啡、濃縮黑巧克力(後面提到)、喝酒、抽菸等等，嚴(yán)重的就是咖啡因、安非他命、大麻、古柯鹼等等，含俗稱娛樂藥物，這些東西都能加速神經(jīng)傳遞，有些甚至包括能調(diào)節(jié)默認(rèn)模式網(wǎng)路（DMN）跟任務(wù)相關(guān)網(wǎng)路（TRN）的多巴胺，但是這些藥物，同時會讓注意力跟健康出現(xiàn)問題，以生物醫(yī)學(xué)教授的角度，這種東西在兒童沒有接受到是非常好的事情，因?yàn)榧幢闶浅赡耆耍伎赡軙恢挥X濫用。 - 00:37:10 Sugar, Ritalin, Adderall, Modafinil & Armodafinil ADHD的藥物
這個教授對於藥物的態(tài)度並沒有絕對的支持與反對，Andrew Huberman強(qiáng)調(diào)了ADHD藥物的特殊性，包含Andrew Huberman再次提到這是個興奮劑，Andrew Huberman認(rèn)為吃藥要有明確的目的在執(zhí)行，另外，Andrew Huberman偏向主張藥物要避免孩童時期使用，並且應(yīng)該慢慢尋找不吃藥的方法。
詳細(xì)看後面藥物部分我將其摘要出來。 - 00:47:00 Non-Prescribed Adderall, Caffeine, Nicotine 非處方用的ADHD的藥物?、咖啡因、尼古丁
點(diǎn)出人們自行使用非處方的精神藥物，當(dāng)然就要自行評估使用的意義與最終要付出的代價(jià) - 00:49:18 How Stimulants “Teach” the Brains of ADHD Children to Focus 刺激劑如何 '教導(dǎo)' ADHD 孩童的大腦集中注意力
這邊Andrew Huberman提供了一個方法，對不喜歡的事情，想辦法模擬出喜歡的感覺 - 00:52:00 When To Medicate: A Highly Informed (Anecdotal) Case Study 何時使用藥物治療：一個深入探討（案例分析方法）的案例研究
不過即便Andrew認(rèn)為孩童不急著用藥，但依照已知的統(tǒng)計(jì)資料來看，孩童使用藥物帶來的好處還是比較好的。不過Andrew Huberman強(qiáng)調(diào)還是要你就診的醫(yī)生決定，目前認(rèn)為主要原理是偏向，如果從小開始就獲得平靜與專注，長期下來是有累積的效果，孩子成長帶來的好處是直接而正面的，尤其是青春期的時候，腦部與前額葉有一次非常重要的神經(jīng)元重塑機(jī)會，如果在這機(jī)會下能夠讓腦部恢復(fù)正常的運(yùn)作，那麼未來好處就是明顯的。 - 00:56:35 Elimination Diets & Allergies In ADHD ADHD採用寡抗原飲食法(或稱排除飲食)
這邊點(diǎn)出兩個重點(diǎn)，避免過敏的飲食與降低過敏的飲食，其實(shí)很多ADHD的書籍都會寫，不過最簡單的就是，ADHD別吃糖，並且可以攝取Omega-3 - 01:04:46 Omega-3 Fatty Acids: EPAs & DHAs Omega-3脂肪酸(EPA & DHA)
Omega-3並不是對所有人有絕對的效果，但可以嘗試 - 01:07:00 Modulation vs Mediation of Biological Processes 生物過程的控制與傳導(dǎo)
生物過程是一個名詞，其實(shí)就是生物自己維持運(yùn)作下，一切自律過程。我覺得簡單講你可以理解成自律神經(jīng)的表現(xiàn)，這是一個如何維持自律神經(jīng)的議題。其中最重要的就是睡眠，非常重要。 - 01:10:50 Attentional Blinks 注意力眨眼
Attentional Blinks是個具體存在的研究，Andrew Huberman舉了一個例子威利在哪裡？當(dāng)你完成找到威力，換下一張的時候，你眨眼一瞬間大腦會先休息一瞬間，接著出現(xiàn)更高的注意力集中的效果，你會因?yàn)橥瓿扇蝿?wù)而有獎勵感，激發(fā)你往下一個更專注的項(xiàng)目，腦神經(jīng)就會產(chǎn)生視覺與專注的獎勵機(jī)制，這有助於提升注意力，這個確實(shí)是有科學(xué)驗(yàn)證，而且我以前看過
Reference:Beyond the attentional blink: Visual masking by object substitution. - 01:16:56 Open Monitoring & 17 minute Focus Enhancement 開放全景觀察與17分鐘的專注增強(qiáng)
視覺有兩種狀態(tài):
1. 專注狀態(tài)：要專注地尋找資料或者文字
2. 開放全景狀態(tài)：視覺要看整個周遭，並且可以注意到各種周遭的動態(tài)狀況
開放全景狀態(tài)的視覺是直接通大腦的，而且是極時並且高傳輸狀態(tài)，如果人能夠常常維持這種大視野的處理能力，相對之下你在執(zhí)行專注狀態(tài)就會更容易。
另外一個就是１７分鐘的專注增強(qiáng)，這個Andrew Huberman說是冥想(Vipassana)，不過以我被家人脅迫去做的一個佛教活動類似，叫做 "內(nèi)觀"（Interoceptive Awareness），其實(shí)是有效的，不過也是短暫的，長遠(yuǎn)來說可能有幫助，雖然ADHD可能不會徹底消除，畢竟是生理瑕疵，但我認(rèn)為確實(shí)有不小幫助，作法上，例如，你可以將注意力放在享受呼吸這件事情上並不只有呼吸，你可以觀察身上某些點(diǎn)變化，影片說至少15分鐘，其實(shí)練到習(xí)慣後，大概一兩秒鐘你就會把心煩意亂去除掉。
這兩個方法共通點(diǎn)都是讓你的專注全面化，不過你必須想到並騰出時間練習(xí)，所以，做事上面你必須要讓自己習(xí)慣維持在一定慢節(jié)奏，這兩方法才會有機(jī)會使用。
活在都市的人，這方法可能就很有挑戰(zhàn)。 - 01:22:50 Blinking, Dopamine & Time Perception; & Focus Training 眨眼、多巴胺和時間感知；以及專注訓(xùn)練
大腦時脈跟時間感受是關(guān)聯(lián)的，
你在乎時間或發(fā)現(xiàn)時間變緩慢，你的大腦會全神貫注的注意時間細(xì)解，
如果反之你在乎其他事情而忽略時間，你就會忘掉時間，
所以大腦注意力跟時間感受是存在關(guān)聯(lián)。
這時候時脈問題就浮出來，
裡面有意思的是，自發(fā)性眨眼源自腦幹主動驅(qū)動，不過他會導(dǎo)致注意力瞬間中斷，直到開啟眼睛才恢復(fù)對世界認(rèn)知的注意力，也就是眨眼跟世界時間感受是要注意的部分，Andrew Huberman舉了一個例子就是每次人在眨眼時，大腦就像是經(jīng)歷拍影片現(xiàn)場的 "Action!" 重新啟動拍片的那種感覺，每眨眼一次，就是下一幕，而自發(fā)性眨眼的次數(shù)，還是牽扯到多巴胺些住控制，所以當(dāng)你完成一個眨眼動作，也就是神經(jīng)傳遞上，仰賴多巴胺完成一個循環(huán)，閉眼、腦部切換休息狀態(tài)、啟動開眼、腦部啟動對外注意，而ADHD在某次重新 Action之後，注意力就渙散掉了，同時忘記時間感受。
所以可以透過主動控制眨眼來循環(huán)來訓(xùn)練自己注意力，例如你有一是維持30秒甚至幾分鐘，有意識的主控自己眨眼，抑制幾秒鐘，並維持注意在某些物件，並在眨眼後有意識的提升專注看清楚他。 - 01:30:10 Reverberatory Neural & Physical Activity 迴響性神經(jīng)活動與身體活動
Andrew Huberman這邊在講其實(shí)因?yàn)槲也皇轻t(yī)學(xué)院的聽不太懂，
簡單來說其實(shí)讓身體活動可以有助於移轉(zhuǎn)神經(jīng)上的各種不穩(wěn)定，進(jìn)而讓自己需要專注的某些部份可以維持專注跟穩(wěn)定狀態(tài)。
例如Andrew Huberman開刀時，發(fā)現(xiàn)自己手抖，有個方法可以移轉(zhuǎn)運(yùn)動神經(jīng)迴路，就是拍打自己的腳。
有些人說是在釋放能量，並沒有這種事情，
而是他只是讓神經(jīng)迴路上給了另一條路釋放傳遞物質(zhì)，讓你其他的神經(jīng)迴路恢復(fù)傳導(dǎo)。 - 01:33:40 Adderall, Ritalin & Blink Frequency ADHD藥物改變的頻率模式
如果你在腦神經(jīng)控制的表現(xiàn)漸漸進(jìn)步，就能降低藥物依賴 - 01:35:00 Cannabis 大麻
這裡先整理一下
當(dāng)多巴胺提升時，自發(fā)性眨眼就會減少，注意力提升，
但多巴胺下降時，自發(fā)性眨眼就會增加，注意力渙散，
到理很像，常常有漫畫中有一個人在緊張的極限狀態(tài)，腎上腺素爆發(fā)，會瞪大眼睛並且不眨眼，反之快睡著時，就會不停眨眼。
這邊Andrew Huberman提到一篇論文是，大麻會降低眨眼次數(shù)，
雖然這邊Andrew Huberman並不支持使用大麻，
但是大麻確實(shí)具備提升注意力的能力，缺點(diǎn)是大麻成癮與記憶力損失。
大麻是個極端存在，Andrew Huberman其實(shí)在說明這個東西並不代表專注提升就是件必要的事情，你要權(quán)衡帶來的缺點(diǎn)。
補(bǔ)充
1. THC：成癮物質(zhì)，他能降低焦慮與失眠，但同時他的成癮是產(chǎn)生依賴性，我一天不吃利他能不會有什麼疑問，就是想休息念頭為主，但是THC會帶來的戒斷問題，並且因?yàn)門HC會直接干擾記憶相關(guān)的腦迴路，所以會非常明顯的損害記憶力。簡單來說就是提升短期專注犧牲掉往後記憶力，但是依舊有醫(yī)療價(jià)值，就是治療癲癇。
2. CBD：目前認(rèn)為沒有成癮問題，主要功能一樣是緩解焦慮與疼痛，同時不會有健康問題。
所以如果有人非常想要抽大麻，必須知道哪個成分，不是以一概全。
不過大麻在美國並沒有真的合法，只是介於灰色地帶，也不一定有明確效果。
可參考BBC的文章。 - 01:37:30 Interoceptive Awareness 內(nèi)觀知覺
終極目標(biāo)還是維持長期的專注與記憶力。
前面我先講到內(nèi)觀(或稱內(nèi)感知意識)，而這段，Andrew Huberman就把內(nèi)觀知覺在講一遍，
內(nèi)觀其實(shí)是個觀察自己內(nèi)在的行為，
例如感知身體的各種生理信號，如心跳、呼吸、消化、血壓、體溫等，以及對情感和情緒的察覺。一些冥想和身體感知訓(xùn)練方法可以幫助提高內(nèi)感知意識，使個人更加敏銳地感知身體的變化和需要。這種訓(xùn)練有助於減壓、情緒管理和促進(jìn)整體健康。
而ADHD對自己內(nèi)觀能力差異與變化，同樣展現(xiàn)在自己行為上，所以同樣的，就是每天花個17分鐘訓(xùn)練一下，集中注意力觀察心臟的跳動次數(shù)，如果注意力無法做到觀察心臟，就是做呼吸觀察，進(jìn)而可以提升自己維持專注的時間，以我認(rèn)知，要記得維持放鬆，這樣就會慢慢純化你的記憶力，以我經(jīng)驗(yàn)，這對你維持半小時以上耐力確實(shí)有幫助，但是ADHD本性還是在就是了。 - 01:41:15 Ritalin, Adderall, Modafinil, Armodafinil; Smart Drugs & Caffeine: Dangers 藥物風(fēng)險(xiǎn)
Andrew Huberman這邊有提到藥物上面的一些副作用問題。
不過不同藥物帶來副作用可能在每個人身上不同，像他提到某些藥物會造成某些人無法正常勃起，或者有些藥物會成癮，
順帶一提，我都沒這問題，但我看有些人有遇到，
Andrew Huberman中間有點(diǎn)到咖啡因這種興奮劑，這東西非常複雜，並不是人人都好，心血管研究也是有正反面，如果你身體能接受，通常是血管擴(kuò)張，但反之不能接受，就會極度收縮。
同理藥物也有這種問題，而多數(shù)藥物都有收縮血管問題，
而這種東西目前沒有絕對定論，
Andrew Huberman認(rèn)為藥物使用有一定風(fēng)險(xiǎn)跟危險(xiǎn)性，通常建議是在重要狀態(tài)使用，
尤其是自我行為訓(xùn)練上面。 - 01:48:05 DHA Fatty Acids, Phosphatidylserine
Andrew Huberman認(rèn)為除了前面說的1000mg FPA，300mg的DHA也能改善 - 01:50:54 Ginko Biloba
銀杏葉有些研究覺得有幫助，但Andrew Huberman認(rèn)為不一定合適所有人 - 01:51:45 Modafinil & Armodafanil: Dopamine Action & Orexin
其他能產(chǎn)生多巴胺的藥物，這邊算稍微提到 - 01:56:19 Acetylcholine: Circuits Underlying Focus; Alpha-GPC
乙酰膽鹼（Acetylcholine）是一種神經(jīng)遞質(zhì)，對於注意力和專注力非常重要。
Alpha-GPC則相對出現(xiàn)的一種化合物，就是用來提升乙酰膽鹼。
不過最重要的還是睡眠，另外一般飲食就會有乙酰膽鹼，例如雞蛋、牛肉、家禽、魚類、堅(jiān)果、豆類和全穀類都是富含膽鹼的食物，所以一般會吃雞蛋、牛肉跟一些堅(jiān)果來強(qiáng)化這部分，另外就是運(yùn)動跟腦部思考訓(xùn)練，以及最終的心理健康狀態(tài)，主要指自己要去放鬆跟減輕壓力。 - 01:59:04 L-Tyrosine, (PEA) Phenylethylamine
這兩個都是天然食物能產(chǎn)生的化合物
L-酪胺酸 （L-Tyrosine）：魚類、雞蛋、大豆、菠菜、茄子、馬鈴薯、番茄等。主要是增強(qiáng)注意力、情緒穩(wěn)定和減輕壓力
苯乙胺（Phenylethylamine，PEA）：巧克力、豆類、堅(jiān)果和部分蔬菜中。情感調(diào)節(jié)的作用。
不過即便是自然食物，食用上要注意自己狀況。 - 02:01:23 Racetams, Noopept
兩種藥物，主要是增加神經(jīng)物質(zhì)傳遞，主要給失智人用。
不過他僅是提到他對這兩項(xiàng)目感到興趣，因?yàn)樗\(yùn)作原理，
這些藥物大多數(shù)國家是尚未批準(zhǔn)藥物，他們還在研究中。 - 02:05:15 Transcranial Magnetic Stimulation; Combining Technology & Pharmacology
TMS 是一種治療方法，通過使用磁場刺激大腦的特定區(qū)域，來處理各種精神健康狀況和神經(jīng)疾病。
Andrew Huberman說目前這東西還在研究，而且不精準(zhǔn)，但也並非沒有說無效，所以是個有意思議題。
我看美國一些資料，這東西似乎美國FDA要通過先行給強(qiáng)迫癥使用，可以觀察看看。 - 02:09:14 Smart Phones & ADHD & Sub-Clinical Focus Issues In Adults & Kids
其實(shí)從我小時候開始，大部分醫(yī)學(xué)對媒體產(chǎn)物都認(rèn)為會影響專注，不只是Andrew Huberman提到的手機(jī)，其實(shí)電視跟電腦也是如此。
他們都在誘發(fā)ADHD。
因此手機(jī)使用要學(xué)會自律。
其實(shí)我還看過《精準(zhǔn)用腦：提升大腦效能、杜絕失誤的科學(xué)開光術(shù)！》，它裡面也提到應(yīng)該遠(yuǎn)離手機(jī)，甚至是單純的查詢軟體，因?yàn)檫@些東西都會讓你思緒維持在跳躍，而毋需反覆利用記憶來記住循序的東西，讓大腦缺乏連續(xù)訓(xùn)練。 - 02:14:30 Synthesis/Summary
回顧 - 02:16:10 Support for Podcast & Research, Supplement Resources
ADHD其實(shí)就是智商正常，但腦中有瑕疵導(dǎo)致不協(xié)調(diào)，進(jìn)而在現(xiàn)實(shí)生活產(chǎn)生其他問題而受到注意的議題。
以下章節(jié)是整個影片延伸細(xì)節(jié)跟補(bǔ)充，建議還是看完影片再來看
一，工作記憶
ADHD在記憶上有個明顯的問題。就是前面00:20:00 講到的工作記憶運(yùn)作極差。
不過工作記憶並不是所有人都一樣，
在工作記憶工作記憶中，教授有點(diǎn)出一些他們研究上發(fā)現(xiàn)刺激一般健康大腦的人，還是有分進(jìn)入專注的方式，下面幾種是分開的：
- 有些人天生對任何任務(wù)都能集中注意力
- 有些人需要外部競爭，進(jìn)而讓內(nèi)部產(chǎn)生激勵效果
- 有些人採取自律機(jī)制，內(nèi)在會自動產(chǎn)生自律行為
二，腦迴路
ADHD的腦迴路有別於一般人的部分，
我小時候被朋友質(zhì)疑過我的腦迴路是外星人，事實(shí)證明我們ADHD可能都外星人，
必須先了解人類兩個腦迴路。
- 默認(rèn)模式網(wǎng)路（DMN）：
簡單來說，大腦沒外部目標(biāo)任務(wù)的狀態(tài)，當(dāng)你發(fā)呆坐著，讓大腦隨心所欲自動運(yùn)作，包含腦內(nèi)部反省或者規(guī)劃，就是默認(rèn)模式。 - 任務(wù)相關(guān)網(wǎng)路（TRN）：
這是一個通用名詞，其實(shí)還有TPN、TAN跟其他細(xì)節(jié)，無論如何，當(dāng)你有任務(wù)時，例如挖鼻孔、工作或者聽音樂，你的大腦會試圖產(chǎn)生目標(biāo)導(dǎo)向，而這時候是整個大腦都動起來，而且任務(wù)模式的神經(jīng)網(wǎng)路，通常會透過前額葉內(nèi)側(cè)前額葉皮層（mPFC）進(jìn)行統(tǒng)整控制，並與默認(rèn)模式網(wǎng)路做動態(tài)互動。
前額葉分內(nèi)側(cè)前額葉皮層（mPFC）、背外側(cè)前額葉（DLPFC）與前扣帶皮層（ACC）三部分。
默認(rèn)模式網(wǎng)路（DMN）主要是跟背外側(cè)前額葉（DLPFC）與前扣帶皮層（ACC）運(yùn)作有關(guān)，前額葉其實(shí)分三個區(qū)域同步運(yùn)作，同步運(yùn)作概念像是樂團(tuán)演奏，當(dāng)你是ADHD、ADD或者是睡眠不足，前額葉三個區(qū)是非同步狀態(tài)。
無法協(xié)調(diào)運(yùn)作就出現(xiàn)問題了，因?yàn)閮?nèi)側(cè)前額葉皮層（mPFC）會跟腦其他結(jié)部位溝通，他功能主要是抑制各種任務(wù)迴路的衝動，而ADHD在這種三部分不同步的狀態(tài)下，會有別於一般人。
不過這裡有個有趣的地方，實(shí)際上一般人在默認(rèn)模式網(wǎng)路跟任務(wù)相關(guān)網(wǎng)路的切換上面，會因?yàn)槿齻€前額葉有效合作而產(chǎn)生切換，當(dāng)休息或沉默時，大腦會自動切換到默認(rèn)模式自動內(nèi)在反省(其實(shí)你意識是無法知道大腦自動反省)，同時任務(wù)來的時候，會自動切換到任務(wù)相關(guān)網(wǎng)路專注於完成任務(wù)，如同一個翹翹板的狀態(tài)，他們在兩端會是反相關(guān)的存在，並且呈現(xiàn)對立狀態(tài)，正常的人能快速而靈活的切換。
然而，ADHD的人會讓默認(rèn)模式網(wǎng)路跟任務(wù)相關(guān)網(wǎng)路同時運(yùn)作，呈現(xiàn)混合的狀態(tài)，同樣舉樂團(tuán)，就是每個樂器都演奏自己的那種混合狀態(tài)，因?yàn)閮?nèi)側(cè)前額葉皮層沒有正常同步到，所以其實(shí)就是整個大腦都是混亂並且無法切換的狀態(tài)，讓某些衝動會無法控制，因?yàn)榧幢隳阒朗清e，但你三個前額葉非同步，所以你無法有效抑制自己，俗稱奶油手或手殘，口出的話就是G8...等等。
不過教授有補(bǔ)充一般人偶然也會這樣...
(＊我補(bǔ)充一下。ADHD人無法自我觀察的，你必須用錄影紀(jì)錄自己工作狀態(tài)，並回放，自己看才會知道自己問題，ADHD會認(rèn)為自己很守規(guī)矩，很少話等等，其實(shí)外部看來，是瘋狂的下結(jié)論、瘋狂攻擊人，因?yàn)锳DHD大腦是混沌狀態(tài)，你必須善用工具)
而這裡也說明了接受治療後，正常而言，患者能正確的切換，
默認(rèn)模式網(wǎng)路（DMN）跟任務(wù)相關(guān)網(wǎng)路（TRN），不會因?yàn)闊o法同步運(yùn)作而產(chǎn)生混亂狀態(tài)。
當(dāng)然腦部還有很多項(xiàng)目，簡單來說多巴胺不足，除了默認(rèn)模式網(wǎng)路（DMN）跟任務(wù)相關(guān)網(wǎng)路（TRN）切換出現(xiàn)問題，還有就是時間感會逐漸低下，因?yàn)槟愦竽X是混亂的。
三，藥物
多數(shù)藥物目的都是多巴胺的控制，而如前面說，中樞神經(jīng)的興奮劑有正反兩面的問題，他需要正確使用。 (PS:我有認(rèn)識的藥商，我參觀過藥廠，我必須說那種西藥藥物的份量精準(zhǔn)度，不是你家裡用量杯或電子秤可以控制，他必須是無塵無風(fēng)的一個精密環(huán)境，安非他命能在大學(xué)製作，但是現(xiàn)代藥物越來越不可能，光那個空氣清淨(jìng)的HEPA部分就至少是4坪房間大小)
Andrew Huberman先舉一個反向例子，意外給孩童吃了濃縮巧克力，接下來就是孩子一整天的不正常亢奮，失控狀態(tài)，巧克力的咖啡因跟糖讓小孩瞬間飆升多巴胺，這是多巴胺失控的狀態(tài)導(dǎo)致的，所以多巴胺是需要有效控制 (*備註：並不是所有叫做多巴胺都能混為一談，他們發(fā)揮的區(qū)域不同，效果與影響都不一樣，有些會變成毒癮，有些能單純幫助注意)。
大部分藥廠給予的藥物，主要都是提升多巴胺作為主要設(shè)計(jì)，尤其是針對默認(rèn)模式網(wǎng)路（DMN）跟任務(wù)相關(guān)網(wǎng)路（TRN）。
利他能(Ritalin)：他是第一款製作用來針對ADHD藥物，基於低多巴胺假說去設(shè)計(jì)的，不過同時能做為嗜睡癥的藥物。
阿德拉(Adderall)：同樣針對ADHD，這邊他的意思應(yīng)該偏向更常用，大概是國外都改用這類，其實(shí)說穿了還是類似利他能，只是設(shè)計(jì)上讓藥物的成分更穩(wěn)定的釋放，而不會突然過量，其實(shí)他說的這部分我認(rèn)為講得不錯，主要是我吃利他能確實(shí)遇到一些問題，就是這個藥物如果在吃的時候，釋放的長短或品質(zhì)不會一直是同樣水平，他可能過快溶解，導(dǎo)致我前期非常專注，後面變得比較快消逝，而阿德拉能穩(wěn)定釋放並且維持較久，不過臺灣現(xiàn)在沒有這種藥。
這邊如前面所說，興奮劑這種東西，不正確使用就會變成傷害人的東西，
因?yàn)橄窭芨⒌吕褪撬麄兓瘜W(xué)結(jié)構(gòu)與冰毒跟安非他命非常相似，
不過我想多數(shù)吃過的人知道，嗑利他能並不會有任何娛樂效果，她不會像喝咖啡帶來那種High，因?yàn)檫@種藥物其實(shí)激發(fā)的多巴胺是有目的性，
這是需要透過研究者長期研究跟調(diào)整才能做出的藥物，才能變成不一樣效果的東西。
但不可置否的是，這些東西依舊存在風(fēng)險(xiǎn)。
阿德拉(Adderall)：同樣針對ADHD，這邊他的意思應(yīng)該偏向更常用，大概是國外都改用這類，其實(shí)說穿了還是類似利他能，只是設(shè)計(jì)上讓藥物的成分更穩(wěn)定的釋放，而不會突然過量，其實(shí)他說的這部分我認(rèn)為講得不錯，主要是我吃利他能確實(shí)遇到一些問題，就是這個藥物如果在吃的時候，釋放的長短或品質(zhì)不會一直是同樣水平，他可能過快溶解，導(dǎo)致我前期非常專注，後面變得比較快消逝，而阿德拉能穩(wěn)定釋放並且維持較久，不過臺灣現(xiàn)在沒有這種藥。
這邊如前面所說，興奮劑這種東西，不正確使用就會變成傷害人的東西，
因?yàn)橄窭芨⒌吕褪撬麄兓瘜W(xué)結(jié)構(gòu)與冰毒跟安非他命非常相似，
不過我想多數(shù)吃過的人知道，嗑利他能並不會有任何娛樂效果，她不會像喝咖啡帶來那種High，因?yàn)檫@種藥物其實(shí)激發(fā)的多巴胺是有目的性，
這是需要透過研究者長期研究跟調(diào)整才能做出的藥物，才能變成不一樣效果的東西。
但不可置否的是，這些東西依舊存在風(fēng)險(xiǎn)。
所以，
你為什麼要冒風(fēng)險(xiǎn)去服用藥物? 理由是什麼?
Andrew Huberman點(diǎn)出一個美國特殊例子就是，超過25%的大學(xué)生，並沒有ADHD，而自行服用ADHD藥物，
而使用量僅次於大麻，
這種人們自己自我治療的行為，Andrew Huberman並沒有給予絕對答案，
反之Andrew Huberman點(diǎn)出咖啡跟吸菸的氾濫，確實(shí)也是一種方案，當(dāng)然，後面會付出代價(jià)，Andrew Huberman指出肺癌，不過
我這邊補(bǔ)充一下，咖啡如果過量，也會讓腦血流量異常，沒過量則副作用就是睡眠債。
我必須說我服用利他能超過半年，如果不間斷使用一個月，確實(shí)是很糟糕的事情，
畢竟他就是興奮藥物，除了多巴胺，還包含腎上腺素跟血清等等，
同時，他的副作用有兩種，第一就是睡眠債，其實(shí)他跟咖啡一樣有明顯睡眠障礙，即便我晚上都睡得著，但品質(zhì)確實(shí)有落差，如果一整個月不間斷，我前面做過實(shí)驗(yàn)，其實(shí)我還是會落入表現(xiàn)不佳狀態(tài)，也就是醫(yī)生建議5天休2還是有道理，而且休息時要做到位。(By 355樓，我自己測試，吃藥之後，性格能從INFP大轉(zhuǎn)變?yōu)镮NTJ)
你一周必須選擇兩天不吃利他能，並且也不喝咖啡或其他興奮的東西，讓自己樸實(shí)的至少過完一天，盡可能好好休息，不開電腦，這樣下一輪工作或者創(chuàng)作才有精神。
第二個是我個人可能存在特質(zhì)，就是我會大量喝水。
實(shí)際上，這也是為什麼一定要先去找醫(yī)生，透過醫(yī)生判定才是相對安全的，Andrew Huberman並沒有完全否定藥物，藥物這種東西是要正確使用才有意義的，並且最終慢慢可以減少藥物依賴。
ADHD藥物就是一種用在不同興奮劑，興奮劑跟毒品都是一體兩面的東西，如果過量就是破壞，正確使用則是治療與輔助，而ADHD藥物通常不是在情緒功能上面，即便有些人會影響到情緒，但是它能讓要做人為的提升專注。
即便你不服用ADHD藥物，人類依舊會自動尋找興奮劑，人在飲食方面，其實(shí)就有很多東西是興奮劑，例如咖啡就是一種藥物，(我研究，每個人咖啡因中毒上限都不一定，你只要發(fā)現(xiàn)心悸就是咖啡因中毒)，吸菸也是透過尼古丁刺激神經(jīng)，電子菸添加物跟大麻都是，他這邊解釋是說，這些微量藥物都是一個工具，在使用上要知道目的跟正確性。
按照Andrew Huberman建議，兒童其實(shí)並不合適用任何興奮的藥物，建議等到青春期以後，
首先Andrew Huberman從醫(yī)學(xué)角度說明，就是兒童腦部具有不錯的可塑性，正確應(yīng)該創(chuàng)造機(jī)會讓他學(xué)會一些事情，用自然的方法塑造專注，即便感到討厭，
這裡需要很多方法搭配，Andrew Huberman舉個自己試過的方法，就是假裝喜歡上原本不想做的課程，而這個動作，是慢慢訓(xùn)練到可以直覺的產(chǎn)生，不過我這邊吐槽一下，這必須自己主動喜歡，若是小孩子，就需要很多陪伴做引導(dǎo)，臺灣即便少子化，也不是讓師生比擴(kuò)大，而是減班，以前臺灣教育的方法就是竹筍炒肉絲，鞭刑後再說，所以真實(shí)狀況我想，臺灣環(huán)境不容易。
那麼藥物對小孩有什麼問題呢? ADHD藥物目的都是讓ADHD患者的前額葉強(qiáng)制正常上線，前額葉穩(wěn)定可以讓孩童遵守任務(wù)行動，但因?yàn)閮和瘺]有自己思考獨(dú)立運(yùn)作的能力，所以這種遵守任務(wù)可能源自師長，反而是枷鎖，這可能會讓某些兒童忽略自己有興趣想學(xué)的...
四，真正興趣上的心理建設(shè)
我觀察FB的ADHD社團(tuán)，普遍一大堆抱怨文或者自我催眠文，你甚至?xí)岩膳_灣父母應(yīng)該有不少有嚴(yán)重ADHD，他們與其說要讓小孩治療，不如說明顯表現(xiàn)出自己沒有辦法忍受。
主要問題還是回歸，臺灣人普遍根本沒認(rèn)真對待自己過，表裡不一。
其實(shí)到現(xiàn)在臺灣的父母，還是習(xí)慣讓孩子接受普魯士教育模式，而且一般父母也不知道怎麼正確引導(dǎo)孩童產(chǎn)生獨(dú)立自我，影片中有點(diǎn)到但沒說明清楚，這部分我嘗試讀了很多資料，其實(shí)尋找孩子興趣，並不是情緒帶來喜歡的意思，而是找出個人能夠心甘情願獨(dú)立運(yùn)作的能力，並且讓他正確運(yùn)作下去，這部份如果你讀過拖延心理學(xué)書籍，會容易理解。
這種引導(dǎo)初期還是需要他人有計(jì)畫的協(xié)助，你自己一人是玩不來的，因?yàn)橛行C(jī)制是需要配合互動才會產(chǎn)生效果。
其實(shí)這種不自願，並且做出沒耐心與自我衝突的問題，你若讀過 "拖延心理學(xué)"，
大概會知道裡面的原理，
拖延心理學(xué)著名的一些實(shí)驗(yàn)故事，
例如「Stanford Marshmallow Experiment」實(shí)驗(yàn)，給小孩子棉花糖，然後吩咐不準(zhǔn)馬上吃，如果老師回來後，小朋友沒有吃掉這顆糖，會再給予一顆。
這個長期實(shí)驗(yàn)經(jīng)由長期追蹤與統(tǒng)計(jì)，那些超過15分鐘以上並未吃掉的兒童，未來都有一番成就。
這實(shí)驗(yàn)早期沒有明確原理時，對這些無法撐過15分鐘兒童進(jìn)行研究，並提出兩種假說:
- 無法抑制衝動
- 對時間不敏感
第一就是衝動無法控制，就動手完成吃糖任務(wù)，第二就是對於時間不敏感，也就是他們額外發(fā)現(xiàn)在些小孩，對於時間敏感度與理解能力有問題。
其實(shí)，你只要知道默認(rèn)模式網(wǎng)路（DMN）跟任務(wù)相關(guān)網(wǎng)路（TRN）互動，會不難理解人類大腦越做策略。
人類遇到事情，任務(wù)相關(guān)的腦迴路就會增加一項(xiàng)，
而默認(rèn)模式腦迴路是內(nèi)在自動整理整體事件機(jī)制，
有個糖在那邊，透過默認(rèn)模式腦迴路，你透過明知目前整體狀態(tài)是等待，但在ADHD或ADD會是失控去拿糖，這也就是前面影片提到的前額葉三兄弟失控的問題，
那當(dāng)然，不專注的人自然很難在一些事情上專注到完成，就很難做到好。
其實(shí)我有看一些研究資料，多數(shù)沒寫，他們是有對小孩做過一些訪談，他們發(fā)現(xiàn)小孩能夠自我說服等待之後的好處，又稱為「延遲滿足能力」。
人類有自我說服的功能，自我說服有幾種策略，最簡單的就是說服後認(rèn)同，例如你沒有特別想做某件事，透過默認(rèn)迴路簡單自動整理後，達(dá)到說服自己去面對，
而較麻煩的就是心理抗拒問題，叫你不要你更要，禁忌反倒是會加劇你的興趣，越是禁忌你的任務(wù)迴路會一再被強(qiáng)化，例如叫你不打電動，我就叛逆給你打電動，而人腦內(nèi)就存在這種心理抗拒有數(shù)種方法去減輕問題點(diǎn):
- 激發(fā)人類自動優(yōu)化的腦迴路：
建議先練習(xí)內(nèi)觀再來做這段，要不然你無法分辨自己心中亂七八糟的雜念，因?yàn)槟銜B靜下來都做不到
這是化解潛意識的恐懼問題(推薦看一下此連結(jié)影片)，當(dāng)你劃手機(jī)時，看到的每個訊息都會變成任務(wù)相關(guān)迴路的項(xiàng)目，同時，你的身體也在製造一堆任務(wù)相關(guān)迴路，另外自己默認(rèn)狀態(tài)也會依照過往信念生成一堆任務(wù)，而且優(yōu)先級有時更高，
你可以想像成，你大腦瞬間有大量的東西載入你的清單，正混亂的運(yùn)行著，這時候你需要忍住10~30秒靜一下，消除不用要的項(xiàng)目，其中任務(wù)清單中，有些根深蒂固的但又造成混亂的信念其實(shí)可以刪除掉，當(dāng)你一刪除，那任務(wù)清單瞬間乾淨(jìng)，你就好做事了。
接著在靜一靜的狀況下，
事情會從默認(rèn)的腦迴路整理出來，你的大腦可以自動優(yōu)化出一條對你最佳解的套路，
接著你就遵循意志去做你該做的。
這種狀態(tài)下，同樣就是你做了最想做的事情，你會很平穩(wěn)，沒有壓力的完成事情。 - 自我協(xié)調(diào)的過程：
學(xué)者Brehm是認(rèn)為，人類愛好自由意志感覺，甚至打從心底潛意識自動化的做這個事情，實(shí)際上現(xiàn)實(shí)角度就是人類默認(rèn)模式下，自省完成的我，那你要說服他做另一個改變，就必須鋪路，讓對方相信自己的行為是正向。
如果你繞過這個我，無論對自己或?qū)ζ渌硕寄苓_(dá)到說服。這個方法叫做 立即影響。
立即影響六個步驟：
讓對方承認(rèn)他們有改變的動機(jī)。 這可以通過詢問他們?yōu)槭颤N想改變，或者讓他們列出改變的好處
讓對方評估他們目前的情況。 這可以通過讓他們列出目前的情況，並評估這些情況的利弊。
讓對方想像改變後的情況。 這可以通過讓他們描繪出改變後的生活，並強(qiáng)調(diào)改變的好處。
讓對方確定改變的第一步。 這可以通過讓他們列出改變的第一步，並制定計(jì)劃。
鼓勵對方立即採取行動。 這可以通過提供支持和鼓勵，或者幫助他們制定行動計(jì)劃。
例如:
一個老師正在教學(xué)生如何學(xué)習(xí)。老師首先會問學(xué)生為什麼想學(xué)習(xí)，並讓學(xué)生列出學(xué)習(xí)的好處。然後，老師會讓學(xué)生想像學(xué)習(xí)後的情況，並強(qiáng)調(diào)學(xué)習(xí)的好處。最後，老師會鼓勵學(xué)生立即採取行動，例如開始閱讀課本或做練習(xí)題。
一個銷售人員向客戶推銷一輛新車。銷售人員首先會問客戶為什麼想買一輛新車，並讓客戶列出他們目前的車輛的利弊。然後，銷售人員會讓客戶想像擁有一輛新車的情況，並強(qiáng)調(diào)新車的好處。最後，銷售人員會幫助客戶制定購買新車的計(jì)劃。
從Brehm後續(xù)相關(guān)研究，其實(shí)可以發(fā)現(xiàn)，壓力會讓人慢慢地更加抗拒而混亂，而且有些研究還發(fā)現(xiàn)會短壽，然後如果能相互理解，自然腦中會更加協(xié)調(diào)的交互運(yùn)作，才會專注。
臺灣現(xiàn)況應(yīng)該是一個負(fù)債循環(huán)，臺灣經(jīng)濟(jì)狀況表面上是不錯，不過如果考慮人該有的食衣住行，每個人都會變得壓迫，尤其是房子方面，沒有一個正常國家會讓國民需要不吃不喝超過10多年才能買房。
回顧 Andrew Huberman 的影片，如果一個人陷入低多巴胺狀態(tài)，就會尋求娛樂性藥物，
而臺灣這種壓力迫害下的損傷，也確實(shí)表現(xiàn)在一些事情，
這根本意味著臺灣出現(xiàn)問題，大批的人透過廉價(jià)的中樞神經(jīng)藥物在讓自己過活。
五，食物
食物治療法，很多書籍都有寫，不過這東西是實(shí)驗(yàn)階段，但很多效果在統(tǒng)計(jì)上對照組有獲得顯著效果(Andrew Huberman提到的寡抗源飲食法，P<0.05，效果顯著)，不過Andrew Huberman提醒，即便再多的資料，這種東西還是有正反討論，這邊有幾個重點(diǎn):
- 避免過敏食物：
如寡抗原飲食的名稱，說更白一點(diǎn)就是去除過敏飲食帶來效果，過敏基本上就是造成你過動根源，如何證明你對那些東西過敏，建議去醫(yī)院抽血檢查，一般價(jià)格從1000~7000，主要是檢驗(yàn)項(xiàng)目數(shù)量差異，要問問醫(yī)院跟醫(yī)生，至於掛哪科我不知道，我是因?yàn)樾r候嚴(yán)重過敏兒做過，所有甲殼類(螃蟹蝦子塵螨)都會造成我身體狀況有劇烈反應(yīng)，甚至休克，基本上只要過敏，那天精神上就跟殘廢沒兩樣，而一般人可能不會像我這麼激烈，但是他是在對你產(chǎn)生阻礙。 - 避免高糖或單糖食物：
糖是ADHD的毒藥，ADHD的人會自動尋找產(chǎn)生多巴胺的食物，其中糖分會讓我們?nèi)菀兹菀渍`認(rèn)為精神好了，帶來的問題就是上癮與健康問題。
照影片說法，簡單來說幾乎外面賣的所有食物都不能吃，偏向原食會比較可行，例如麵線就要很小心，反而要吃米，另外肉的部分就是要自己煮，並且只放鹽，
個人經(jīng)驗(yàn)是，吃甜食確實(shí)會使我心情跟精神變化很大，所以我建議別吃零食，尤其運(yùn)動後，整個頭殼清晰時，來點(diǎn)甜的，一開始會突然精神爆表高，接著就開始渾沌了。
微量的糖能讓全身發(fā)炎(*糖會刺激免疫系統(tǒng)分泌促炎細(xì)胞激素，例如白介素-6（IL-6）、白介素-8（IL-8）、腫瘤壞死因子-α（TNF-α）等。這些促炎細(xì)胞激素會導(dǎo)致發(fā)炎反應(yīng)，並增加罹患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn))，一般認(rèn)為抗發(fā)炎是B、C、E，其中糖分主要靠B群，糖分會讓C無法吸收，而E能降低脂肪肝，所以有些醫(yī)生會認(rèn)為三個一起吃最好，甚至有些維他命C都預(yù)設(shè)加上B2。 - Omega-3：
如網(wǎng)路上寫的，除了心血管跟通血功能，他還能降低憂鬱，提升抗過敏能力。
Andrew Huberman講法跟多數(shù)書籍差不多，這個對於ADHD效果是個不確定，一般建議EPA要遠(yuǎn)超過1000mg (毫克)，但我看有些書籍不這麼認(rèn)為，因?yàn)橛行〢DHD患者本身具有足夠EPA，只是差一點(diǎn)點(diǎn)造成很大落差，反而只能攝取低量EPA，像我吃$1200的98%約900mg高單位含量會沒任何效用，反倒是$300只有30%約300mg低密度有卓越效果，所以自己要對自己觀察，不過，我是沒有嘗試超過1000mg，或許食用超過會是另一種境界，但是因?yàn)樗怯唾|(zhì)，所以可能要更貴的魚油，但是我認(rèn)為還是自己要觀察，這是輔助無法治癒ADHD。
在這邊Andrew Huberman有簡化ADHD概念，其實(shí)要排除ADHD的產(chǎn)生，就是讓自己能有健康的身體，最終帶來腦部正常運(yùn)作，不過這話題它不是補(bǔ)東補(bǔ)西，反而是種修行道路的感覺。
這很像中醫(yī)的氣血順，整個人就好起來。
不過不管書籍還是Andrew Huberman說的，食物方案有個問題，我前面有稍微提過，就是他效果很不穩(wěn)定，理論上應(yīng)該是越健康頭腦越清晰，不過因?yàn)槲覀兩钭兓艽螅h(huán)境也會影響身體，尤其外食難以控制，相對於藥物便捷性，不過如果你採用去除過敏飲食法，整個事情就會簡單非常多。
六，生物過程
這是一個名詞，簡單來說就是生物自動化維持生命的一個過程。
這項(xiàng)目對ADHD有一定重要性。
你可以理解成自律神經(jīng)的表現(xiàn)，這是一個如何維持自律神經(jīng)的議題。
這邊Andrew Huberman說的首要注意的就是睡眠，
簡單來說，你可能認(rèn)為一兩晚熬夜沒問題，
實(shí)際上，自律神經(jīng)會為此做出非常多的付出，
帶來影響就是
- 累加分心效果
- 越來越情緒化
- 對於自己自信會下降
然而睡眠不會像EPA這麼直接的調(diào)節(jié)，這麼容易的作為多巴胺使用，
不過卻是所有基礎(chǔ)。
當(dāng)然包含食物攝取跟避免也是，很多方法要可以慢慢尋找
七，維持多巴胺與注意力方法
先再次補(bǔ)充一下，多巴胺這個同一個化學(xué)結(jié)構(gòu)，在腦部不同受體與區(qū)域有不同影響，因此實(shí)際醫(yī)學(xué)上並不會把所有含有提升大腦多巴胺的藥物混為一談，而下面影片核心目的是最小化的利用多巴安，主要是平時降低平常多巴胺外部影響，來提升自己，某種程度是訓(xùn)練自我來增加自己對抗多巴胺的依賴，而到工作或情緒需要多巴胺時，你僅需一點(diǎn)小激勵就能恢復(fù)。同理就是你進(jìn)而不會出現(xiàn)藥物需求也能調(diào)整自己。
這部分更受歡迎，是700萬觀看
有興趣可以自己看我把結(jié)論總結(jié)如下：
- 多巴胺管理
- 戒掉或限制一些你非常喜歡的活動，最多一個月，讓多巴胺水平得到補(bǔ)充，並且恢復(fù)到正常水平。
簡單來說就是多巴胺也是種欲望呈現(xiàn)，而你越隨意疊高，總有一天你將會永遠(yuǎn)無法滿足。
使用baseline dopamine跟Peaks of dopamine的相對概念，多巴胺的持續(xù)在巔峰會讓我們生活滿意度要求更高，就跟經(jīng)常體驗(yàn)到過多的快樂，會讓我們對日常生活感到越來越無趣，所以平時平淡一點(diǎn)，多巴胺產(chǎn)生自我滿足就會更高。
保持方法不外乎就是學(xué)習(xí)、規(guī)律與正常社交等等。 - 追求間歇性、隨機(jī)的多巴胺釋放。
(1) 別把不想做的事情，跟愉快的事情 (例如學(xué)習(xí)跟音樂)，可以分開，或者在你覺得非常想做的事情，再把音樂拿出來撥放。
(2) 使用擲硬幣的隨機(jī)性來決定下一個要做的事情娛樂程度為什麼，例如正面愉快，背面
(3) 或者單獨(dú)狀態(tài)的活動多一點(diǎn)，這樣也不會出現(xiàn)過多的高低情緒 - 直接效果
會讓多巴胺出的直接事件。 - 冷水浸泡 - 2.5倍增加並持續(xù)數(shù)小時
- 多巴胺高峰
- 巧克力 - 1.5倍
- 性行為 - 2倍（行為和追求）
- 尼古丁 - 2.5倍
- 古柯鹼 - 2.5倍
- 安非他命 - 10倍
- 運(yùn)動 - 2倍（達(dá)到2倍，如果您主觀上更享受它）
- 咖啡與其他活動結(jié)合（咖啡使多巴胺釋放更有效）
- 與他人互動
- 心理策略
- 主觀性、感知和信念
- 聽到某事證實(shí)我們的想法，會讓我們對某活動的愉悅感更強(qiáng)烈。
- 寫日記，積極思考您記憶中或正在經(jīng)歷的事情會釋放多巴胺。
- 學(xué)會從努力過程中提升多巴胺
- 不要再努力前後得到多巴胺
- 在努力過程中得到多巴胺，方法很多種，不過我認(rèn)為意思偏向苦中甘。
八，Paper
(一) Andrew Huberman提供的Paper主要倡導(dǎo)自然改善。
2016｜Natural Product-Derived Treatments for Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: Safety, Efficacy, and Therapeutic Potential of Combination Therapy
天然物質(zhì)對ADHD/ADD治療效果：安全性、有效性的治療潛力
這個研究主要中心思想就是 "非藥物"，然後驗(yàn)證自然食物是否有正面效果，採用研究方法是從資料回顧，並且使用社會科搭配臨床實(shí)驗(yàn)評估，如果讀研究所以上的人知道，這比較類似於重點(diǎn)整理與驗(yàn)證，而非重大突破，不過這種研究的益處在於他不容易出亂子，畢竟是站在肩膀上。
我覺得有趣是他研究有提到其他治療方法
"ADHD 治療的其他方法包括採用計(jì)算機(jī)軟件 (Cogmed) 的記憶訓(xùn)練、神經(jīng)反饋、腦電圖生物反饋、綠色空間、冥想、瑜伽、運(yùn)動和針灸"
天然物質(zhì)對ADHD/ADD治療效果：安全性、有效性的治療潛力
這個研究主要中心思想就是 "非藥物"，然後驗(yàn)證自然食物是否有正面效果，採用研究方法是從資料回顧，並且使用社會科搭配臨床實(shí)驗(yàn)評估，如果讀研究所以上的人知道，這比較類似於重點(diǎn)整理與驗(yàn)證，而非重大突破，不過這種研究的益處在於他不容易出亂子，畢竟是站在肩膀上。
我覺得有趣是他研究有提到其他治療方法
"ADHD 治療的其他方法包括採用計(jì)算機(jī)軟件 (Cogmed) 的記憶訓(xùn)練、神經(jīng)反饋、腦電圖生物反饋、綠色空間、冥想、瑜伽、運(yùn)動和針灸"
Paper的研究資料，其實(shí)多半看起來都是有研究，但不夠強(qiáng)而有力，
這也是自然飲食很難說有效的主因...雖然這篇paper是想找出有效方法。
一，天然項(xiàng)目:
- 碧容健：松樹皮萃取物，雙盲抽樣據(jù)說有效果。但是目前研究數(shù)量尚不足。
- 聖約翰草：這東西很常見，也很常用，就是天然的解憂藥物，已知確實(shí)對強(qiáng)迫癥、重度抑鬱癥和雙相抑鬱癥、軀體化障礙和社交恐懼癥，不過這東西有副作用。雙盲實(shí)驗(yàn)有效，不過安全性還要證明。
- 人參：他主要是指人參皂苷的研究，有抗炎抗氧化抗老化的功能，並且包含感善記憶力，所以有嘗試用在ADHD。
- 銀杏葉：缺氧跟記憶力不足都會吃銀杏，記憶口香糖就使用銀杏，不過銀杏有毒，藥用需要醫(yī)生開藥。
- 纈草（Valeriana officinalis）：這東西我沒見過，不過查了一下，是全世界範(fàn)圍常用的東西，有鎮(zhèn)靜和解痙作用，傳統(tǒng)上它也被用於治療失眠、焦慮和不安。
- 寧動顆粒（Ningdong granule，NDG）：中藥材，不過目前缺乏對照組，學(xué)理依據(jù)不足。
- 假馬齒莧 ( Bacopa monnieri ) ：傳統(tǒng)藥材，一直被用來調(diào)節(jié)記憶、注意力和學(xué)習(xí)。目前沒有研究證明有用。這是印度的阿育吠陀藥物。
- 西番蓮：傳統(tǒng)治療焦慮和多動癥的傳統(tǒng)藥物，不過研究不足。
二，合成自然物
- Oroxylin A：尚在研究。
- YY162：尚在研究。
- Sideritis：尚在研究。
- 紅景天（Rhodiolarosea）：抗疲勞和抗焦慮作用已在各種臨床試驗(yàn)中得到證實(shí)，不過對ADHD還需要研究
三，維生素
按照裡面建議可以考慮使用B6、C跟E
四，礦物
鎂、鈣、鐵
五，胺基酸
氨基酸、甘氨酸、L-茶氨酸、L-酪氨酸、牛磺酸、乙酰基-L-肉鹼(ALC)、GABA、5-羥基色氨酸(5-HTP) 和s-腺苷- L-蛋氨酸(SAMe)
牛磺酸就是能量飲料常常放的東西
六，脂肪酸
omega-3、EPA和DHA
2020｜Improvement of Attention in Elementary School Students through Fixation Focus Training Activity
這篇是臺灣發(fā)的，
他的方法是採用注意力訓(xùn)練為方法，並做臨床上的量表驗(yàn)證。
這大概就之前醫(yī)生說我可以多玩遊戲有類似的意思，因?yàn)槟銜尨竽X想辦法提升專注。
(二) 個人額外延伸閱讀
都Andrew Huberman提供概念，是否合乎真實(shí)還是需要自己閱讀點(diǎn)東西，
我做了一些額外延伸閱讀，確認(rèn)他的概念是有其事並有依據(jù)的。
拜AI跟我讀過研究所所賜，我看這個真的還是滿容易懂的，也分享一給有興趣的看。
其實(shí)他說的確實(shí)有一套符合研究的思路。
- 1966, A theory of psychological reactance., Brehm, J. W.
繞過喜歡反抗的自由意志。 - 2003, Functional connectivity in the resting brain: a network analysis of the default mode hypothesis, Michael D. Fox, ...
簡單來說就是確認(rèn)了影片中默認(rèn)模式網(wǎng)路（DMN）學(xué)理依據(jù)。
這篇文章的研究目的是探討大腦在休息狀態(tài)下是否存在默認(rèn)模式網(wǎng)路 (DMN)。作者使用功能磁共振成像 (fMRI) 來檢測大腦中血氧水平依賴 (BOLD) 信號的隨機(jī)波動。他們發(fā)現(xiàn)，在休息狀態(tài)下，大腦確實(shí)存在 DMN，它由後扣帶皮層 (PCC)、腹前扣帶皮層 (vACC) 和其他一些腦區(qū)組成。作者還發(fā)現(xiàn)，DMN 在簡單的視覺處理任務(wù)中仍然存在，但在認(rèn)知任務(wù)中會被抑制。這表明，DMN 在休息狀態(tài)下可能在支持自我反思、記憶和想象等功能，但在認(rèn)知任務(wù)中會被抑制，以便將注意力集中到外部世界。總而言之，這篇文章的研究結(jié)果表明，DMN 確實(shí)存在，它在休息狀態(tài)下和認(rèn)知任務(wù)中都起著重要作用。 - 2005, The human brain is intrinsically organized into dynamic, anticorrelated functional networks, Michael D. Fox, ...
確認(rèn)了影片中反向任務(wù)相關(guān)網(wǎng)路是存在學(xué)理依據(jù)。
這篇文章的研究目的是探討大腦在休息狀態(tài)下是否存在與任務(wù)相關(guān)的二分性。作者使用功能磁共振成像 (fMRI) 技術(shù)來檢測大腦在休息時的血氧水平依賴性 (BOLD) 信號的隨機(jī)波動。他們發(fā)現(xiàn)，在休息狀態(tài)下，大腦存在兩個截然相反、廣泛分布的腦網(wǎng)絡(luò)。簡單來說就是證明人類在任務(wù)中會啟動某區(qū)域，反之沒有任務(wù)時會啟動相反區(qū)域。 - 2008, A critical role for the right fronto-insular cortex in switching between central-executive and default-mode networks, Devarajan Sridharan, ...
注意力從內(nèi)部切換到注意外部世界時，大腦三個區(qū)域會出現(xiàn)互動，其中CEN其實(shí)跟影片中自發(fā)眨眼頻率有關(guān)連性，因此可以確認(rèn)注意力眨眼有一些意義的。
這篇文章的研究目的是探討右前額葉 insular 皮層 (rFIC) 在大腦中樞執(zhí)行網(wǎng)路 (CEN) 和默認(rèn)模式網(wǎng)路 (DMN) 之間切換中所起的關(guān)鍵作用。作者使用功能磁共振成像 (fMRI) 來檢測大腦中血氧水平依賴 (BOLD) 信號的隨機(jī)波動。他們發(fā)現(xiàn)，在 CEN 和 DMN 之間切換時，rFIC 會被啟動。作者認(rèn)為，rFIC 在 CEN 和 DMN 之間切換中起著關(guān)鍵作用，因?yàn)樗梢詭椭竽X在需要時將注意力集中到外部世界，並在不需要時讓大腦放鬆。總而言之，這篇文章的研究結(jié)果表明，rFIC 在 CEN 和 DMN 之間切換中起著關(guān)鍵作用，這可能有助於我們理解大腦如何控制注意力和進(jìn)行認(rèn)知任務(wù)。 - 2018, ADHD and attentional control: Impaired segregation of task positive and task negative brain networks, Brian D. Mills, ...
這篇讀完之後，我發(fā)現(xiàn)TPN跟TNBN的解釋已經(jīng)改變規(guī)則，不過他們?nèi)耘f發(fā)現(xiàn)一個重要要點(diǎn)，就是ADHD的任務(wù)相關(guān)網(wǎng)路存在著反任務(wù)的網(wǎng)路，也就是影片中ADHD的DMN跟TRN存在同時運(yùn)作狀況。這導(dǎo)致ADHD大腦不正常運(yùn)作，而出現(xiàn)干擾。
這篇文章的研究目的是探討ADHD 兒童在休息狀態(tài)下大腦的功能連接。作者發(fā)現(xiàn)，ADHD 兒童在負(fù)向連接（即兩個腦區(qū)活動之間的負(fù)相關(guān)）方面存在缺陷。負(fù)向連接是指兩個腦區(qū)的活動彼此相反，例如一個腦區(qū)的活動增加時，另一個腦區(qū)的活動會減少。 - 2020, Towards a universal taxonomy of macro-scale functional human brain networks ,Lucina Q. Uddin, ...
確認(rèn)影片中的腦功能名詞。
這篇文章的作者回顧了過去十年中關(guān)於大腦宏觀尺度功能腦網(wǎng)路分類的研究。他們總結(jié)了六種常用的分類方法(也就是常用的Large-scale brain network觀點(diǎn)去找出功能性網(wǎng)路)，並指出了這些方法存在的缺陷。作者建議，一種基於解剖學(xué)的命名方法可以用作分類腦網(wǎng)路的基礎(chǔ)。他們提出了六個可能的腦網(wǎng)路名稱：枕葉、周邊中央、背側(cè)前額葉、外側(cè)前額葉、中扣帶-顳葉和內(nèi)側(cè)前額葉。
八，個人心得
假設(shè)你是ADHD，整個影片基於 "非藥物" 的方法下，我總結(jié)他想提供的神經(jīng)層面的自我訓(xùn)練邏輯是下面這樣。
- ADHD的人依舊存在 "心流"，也就是極度的專注狀態(tài)，而自我訓(xùn)練的終極目標(biāo)就是讓心流在各種目標(biāo)上面維持更久!
- 理解ADHD的腦部缺陷，就是默認(rèn)模式網(wǎng)路（DMN）跟任務(wù)相關(guān)網(wǎng)路（TRN）無法正常協(xié)作，一個不錯的形容，就是腦中樂團(tuán)各自亂演奏。
- 找出解套方案
- 神經(jīng)傳導(dǎo)通暢：就是讓你的 "正確" 的多巴胺發(fā)揮效用，並且有腎上腺素與血清為輔。藥物利他能就是這個策略，而EPA也有類似功能，某些食物也有類似功能，只是效果沒有這麼直接。
- 主動訓(xùn)練腦部協(xié)調(diào)：我們腦神經(jīng)都是可塑的，尤其是孩童，既然默認(rèn)模式網(wǎng)路跟任務(wù)相關(guān)網(wǎng)路的混亂，那麼你就可以採用一些方法迫使大腦自己去形成協(xié)調(diào)。
- 自己主動訓(xùn)練專注的方案
如果你有看默認(rèn)模式網(wǎng)路（DMN）跟任務(wù)相關(guān)網(wǎng)路（TRN），下面會很容易理解在幹嘛，他們都在強(qiáng)化這兩種協(xié)調(diào)。 - 冥想：撇開宗教狂熱的部分，冥想其實(shí)是個簡單的自我感知訓(xùn)練，閉上眼，盡可能放鬆無多餘思考，如果思考能平靜，接著關(guān)注你身上的某個部位，例如呼吸，先能數(shù)呼吸，接著讓知覺延伸到感覺空氣通過你鼻子到你肺部等等，方法就是這樣擴(kuò)張下去，其實(shí)這就是讓你意識與自己內(nèi)部各成員溝通順暢的練習(xí)，如果以電腦概念就是優(yōu)化。
- 注意力眨眼：每個眨眼的動作，都是大腦一套關(guān)機(jī)到重啟專注的流程，他是人類專注開關(guān)一個循環(huán)，可以用威利在哪裡這種找東西的超負(fù)荷狀態(tài)出現(xiàn)在你的專注循環(huán)中，開啟眼睛，找出任務(wù)中的目標(biāo)，最重要的是成功找出目標(biāo)後，在你心底要有愉悅感，這是一種獎勵機(jī)制。
- 開放全景觀察：人類有兩種視覺狀態(tài)，其中開闊視野有機(jī)會直接讓身體器官與大腦通訊進(jìn)入超負(fù)荷，其實(shí)就是開車騎車的那種專注，不過這兩種行為會讓你在心裏緊張狀態(tài)，你必須讓自己在輕鬆而無干擾時使用這種超負(fù)荷，可讓你更迎刃有餘。
- 讓所有訓(xùn)練可以持續(xù)
當(dāng)然影片中還是有說，服用藥物確實(shí)有直接的效果，尤其在自我訓(xùn)練時，藥物輔佐有非常卓越的效果，所以Andrew Huberman並不否定用藥，而是認(rèn)為用藥主要還是自我訓(xùn)練，反之不訓(xùn)練時則應(yīng)該嘗試少用以避開藥物危險(xiǎn)性。
如果上面太複雜。其實(shí)再縮到更簡單，兩個項(xiàng)目記住，剩下的，就是能回想起多少做多少。
- 誘發(fā)心流：包括訓(xùn)練自我，包括說服自己、控制一些多巴胺的產(chǎn)生與禁慾讓多巴胺更有效果等等，都是誘發(fā)心流矯正你的行為。
- 排除障礙：如環(huán)境、生物過程注意（如睡眠）、消炎抗氧化的維他命或食物。
不過，我從小父母跟家族，各種宗教方式跟飲食都用了，該怎麼說呢?
非藥物是有很高代價(jià)，
主要因?yàn)槲艺J(rèn)為ADHD會卡在難以自我管理這個事情，
所以這些事情你必須配合家庭跟環(huán)境來張羅，
並且你要時時刻刻的習(xí)慣當(dāng)自己是個修行者，從上面資料來看，禁慾跟飲食會是非常重要，
你必須有那個專注能力照顧自己!
所以我很認(rèn)同Andrew Huberman有提到，藥物用在初期搭配行為治療方式，然後慢慢不去吃藥這個方式。
如同影片中間也有說，有吃藥，確實(shí)統(tǒng)計(jì)上更容易在青年後進(jìn)入專注。
實(shí)際上如果你有吃藥跟不吃藥，以我目前吃半年來看，目前還是有直接落差，
即便我有嘗試不少努力，
不過我後面會再搭配裡面這兩部影片去努力看看。
