達人專欄
（圖／Shutterstock）
我以為我永遠不會受到失眠困擾，雖然失眠都是因為遊戲通宵導致生理時鐘調(diào)不回來，但從沒真正意義上的失眠過。但是這陣子失眠的頻率竟然變高了，從一年偶爾失眠一次變成兩個禮拜失眠兩到三次。
我猜，大概是因為工作型態(tài)的轉(zhuǎn)變吧。
去年從飛機維護的工作崗位上離開，一般的工作時常依循著早八晚五的時間型態(tài)，什麼時候該工作、什麼該時候休息，早已約定成俗，時間相當固定，但是最近所進行的發(fā)想工作與就與熟知的上班型態(tài)大相逕庭了。
（圖／Pixabay）
由於思考是隨時都能做的事情，不會將創(chuàng)意侷限在某個特定空間，因此就算不在工作時間也時常在思考與工作有關的事情。沒有固定的工作時間，甚至到睡前都還在思考，導致生理時鐘相當混亂，失眠的問題也隨之浮出水面。
為了解決眼前急迫的失眠問題，上網(wǎng)查了許多功課，而資料中頻繁指出「睡前需遠離聲光產(chǎn)品」以及「睡前儀式感」的重要性。這部分的資料也剛好與曾經(jīng)接觸的「心錨」狀態(tài)相當類似，試著應用之後也順利解決失眠的問題了。
什麼是「心錨」？
動物也有所謂的心錨，像是搖鈴與聲音、握手與食物。（圖／Shutterstock）
心錨（Anchor）指的是觸發(fā)某些特定條件後，與某些行為與感覺相互連結(jié)的行為技術。
行為學家巴夫洛夫（Ivan Petrovich Pavlov）在1890年研究了唾腺在不同條件下對食物的唾液分泌，他每次搖響鈴噹，並給狗最愛吃的食物。一段時間後巴夫洛夫發(fā)覺到一個有趣的現(xiàn)象，就算狗在還沒吃到食物前也會開始分泌唾液，甚至在搖鈴鐺的時候，就算沒有送上食物，狗依然會自動分泌唾液。
而這後來被認為這種狀態(tài)是一種條件反射而非主觀選擇所致。後來也在「精神語言程式學」領域中得到擴展，被稱之為「心錨」（Anchor），或稱古典制約（classical conditioning）。
觸發(fā)心錨就像按下一個按鈕，按鈕會與某種特定狀態(tài)互相連結(jié)，每當你在生活上達成按鈕條件的特定刺激時，按鈕就會被按下，而特定狀態(tài)便會被重現(xiàn)。心錨也不限於單種刺激，如視覺、聽覺、觸覺等。只要你接觸某項事物後，會觸發(fā)特聯(lián)想或特定情緒等狀態(tài)，都可以是心錨的應用範疇。
日常生活的心錨
聽音樂會放鬆心情，也算是一定程度的心錨所致。（圖／Pixabay）
心錨在生活中頻繁出現(xiàn)的程度，多到就算你的生活受到他們的影響，也可能渾然不知，縱使你可能不是故意設置心錨的。
像是網(wǎng)路迷因，就算只看到文字或圖片也會立刻聯(lián)想到特定音樂，即「自帶音效的梗圖」；或是當你聊天時，談到特定朋友時腦內(nèi)立刻浮現(xiàn)該朋友的畫面。而生活中也存在著許多負面的錨點，當然人們試著擺脫這些負面錨點，但通常這涉及更多心理層面的問題，並不能說無視就無視，例如怕黑、怕蟑螂、懼高等。
這些情境連結(jié)都非刻意而為的，但人們總是會對印象深刻的事物下意識的設置錨點，卻毫無自覺，而這些不自覺地錨點也會無意的削弱、增強、或激勵動機。
巴夫洛夫研究學生心錨的實驗。（圖／Pixabay）
上面提及的行為學家－巴夫洛夫亦曾經(jīng)做過另一個研究學生在不同房間內(nèi)的考試表現(xiàn)的實驗。
它將一個班級的學生拆分成 AB 兩組：
A組：留在原班級空間考試。
B組：安排在另外房間測試。
測試結(jié)果：A組的成績平均高於B組的成績。原因是原班級教室空間內(nèi)放置著許多相關考科的書本、素材（當然只是擺著而已），但是這些因素就足以讓學生以此作為心錨的媒介，刺激並促使A組學生更容易回想起答案。
從上述幾個提及心錨的例子可以指出，各種非本意的心錨正在左右我們?nèi)粘Ｉ畹男睦頎顟B(tài)，這些心錨各式各樣捉摸不定。但如果我們有辦法有意識的創(chuàng)造心錨，加以控制並實際應用，是不是就有可能創(chuàng)造加強身心狀態(tài)的心錨呢？
該怎麼建立心錨？
生活中常常會不自覺的設下錨點。（圖／Pixabay）
假設你不想再罵髒話，那麼就在你的手上套橡皮筋吧，每當罵一次髒話就用橡皮筋彈自己，你就會開始將髒話與扯橡皮筋的痛苦產(chǎn)生連結(jié)，那未來罵髒話的機會就可能會隨之減少，而這就是最基礎的心錨應用。
而讓你將兩者連接的要點，不外乎：
◆ 要素察覺
聽到某首歌的時候，心情正雀躍不已時，記住那個感覺。
◆ 經(jīng)驗連結(jié)
讓事物與情緒產(chǎn)生聯(lián)想，聽特定音樂 = 雀躍。
◆ 重現(xiàn)感覺
當你再次聽到特定音樂時，試著回想起當時心情雀躍的感覺。
如果它奏效了，那恭喜你！現(xiàn)在只要聽到那首歌就可以一掃心中所有陰霾了！
以上步驟，是從學術資料中試著整理出來的重點。但實際上，你只要長時間處在某個特定狀態(tài)，那麼自然就會對某些事物產(chǎn)生連結(jié)，就如上個標題所述的，根本就無須特別察覺。
試著將心錨應用在生活中
睡前冥想對睡眠有一定程度的幫助。（圖／Shutterstock）
以失眠的例子來說，為避免躺在床上時仍處於頭腦風暴的狀態(tài)，睡前就必須仰賴能讓思考停滯的習慣動作，或是簡單的冥想、集中精神深呼吸等，這些睡前「儀式感」短時間內(nèi)確實能夠達到一定程度效果，久而久之，只要在睡前進行儀式，這些動作自然就可以與暫停思緒產(chǎn)生連結(jié)，能夠睡上一場好覺。
也是因為睡覺休息需要清除雜緒的特性，其實網(wǎng)路也常常提到避免讓工作區(qū)域與休息區(qū)域處在同個空間（即在臥室工作），在指定場域會讓你更容易聯(lián)想專注狀態(tài)，避免在工作時仍想著休息的事情，以此提升工作效率。
聽音樂上我也下足了工夫（雖然是無意識引起的），工作時與休閒時的歌單會做簡單的區(qū)分，方便工作時歌曲能夠讓我進入專注狀態(tài)、休閒時歌單能夠進入放鬆狀態(tài)。區(qū)分的用意是因為若在休閒時聽閱工作用歌曲會無法進入休息狀態(tài)。
在辛苦工作後，喝下一瓶清涼的飲料代表工作告一段落，那麼久了之後喝飲料就有可能與休息產(chǎn)生連結(jié)。在圖書館讀書或是在咖啡廳工作也是相同道理，環(huán)境造就氛圍、氛圍造就狀態(tài)、狀態(tài)造就心理、心理刻印感覺、心錨重現(xiàn)感覺。一旦養(yǎng)成這樣的習慣，到圖書館或是咖啡廳時就會不自覺的專注，這就是心錨的應用。
總結(jié)
在寫「樂小呈訪談」時重複聽的歌曲，演變成現(xiàn)在聽到這首歌就會想到小呈。（滑稽）
雖然腦內(nèi)時常有類似的想法，但是卻無法化做論點加以闡述，前陣子有幸接觸心錨的知識，剛好能夠利用實際的理論將想法具體描述成文章，又剛好最近與朋友吃飯，由於朋友未來工作性質(zhì)的問題，讓他對心錨概念的話題產(chǎn)生極大的興趣，種種原因下來，才結(jié)下撰寫這篇心錨文章的契機。
而心錨，說穿了其實就是自我暗示，但暗示的強度又取決於每個人經(jīng)驗深刻的程度，每個人形成心錨狀態(tài)的條件也都不盡相同，所以很難用一個明確的方法指標來達成所謂的心錨狀態(tài)，形成撰寫文章描述方法上的困難，令我苦惱了好一陣子。
但是，我想引述最近撰寫的文章中，遊戲《超閾限空間》結(jié)局的一段話：
「某方面你可能會覺得這一切都不是真的。」
「那麼這一切怎麼可能真的有意義？」
「但是，就像不同視角所賦予你的力量。」
「只要你相信，這段經(jīng)驗就有真實的意義。」
這句話真的很好用（滑稽），只要你相信你自己所下達的暗示，那麼這個暗示對你來說就有實際功效......至少對我蠻有幫助的XD。
當困境大於心錨設下的情緒時，心錨就顯得相當無用。（圖／Pixabay）
但是請注意，當你面對比你設定的心錨還要更強大的負面情緒時，你所相信的心錨理論可能會讓你大失所望，事實上心錨也不是解決眼前事件的萬靈丹，但這並不代表心錨毫無作用。雖然它確實能夠助長你的正面情緒，但它更像是催化劑一般的存在，能夠讓你感覺像個超人，而感覺良好時做事或許會更有效率，但這並不能讓你真的成為超人。
心錨能在適當?shù)那闆r下穩(wěn)定運作，但在其他情況下，你可能仍舊需要透過其他額外助力來完成工作，來使其持續(xù)達到催化劑的功效，我認為這才是心錨真正的價值所在。
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