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體能訓練 腿後肌

欸迪 | 2024-11-29 22:46:14 | 巴幣 2 | 人氣 16


硬舉180
大重量高反覆的RDL
在Nordic Hamstring Curl 面前
毫無意義
兩膝都用手術摘除腿後肌來接ACL的我,一直特別強調腿後肌訓練,我也一直以為硬舉跟RDL就夠了,但過度癡迷於硬舉重量導致了這次下背受傷,還是該找個分離式的動作來孤立訓練腿後肌。
我一向不是行動派,想著要練這個好久,但苦於沒有器材也懶惰起身開始土炮,在今年度的傷後休息週尾聲終於開始實施。
嘗試過程:
1.洗衣板:太短、力矩不夠失敗。
2.腳勾在床底但床太輕失敗。
最後結論:
1.要找一張夠長夠寬的板子(用我小時候雙層床的梯子)
2.能固定腳踝的東西(先用萬能道帶來綁住腳)
3.墊膝蓋的軟墊
初次嘗試難度非常高,真的是太看得起自己,髖直立的倒根本無法做到,只好先微微屈髖,行程也只能奈米倒:我就是腿腳不好,頭磕不下去。
進度:
暫時先屈髖前倒、用等張收縮的方式刺激腿後,看能否5下每次約5秒,行程約45度。
初次心得:
1.難有夠難,看我臉部代償的程度就知道。
2.腳指的方向影響非常大,勾或不勾腳會影響阿基里斯腱有沒有用力去對抗勾著腳踝的器具,隨後多做了一點功課,發現腳踩著牆壁更好施力,也就是固定的位置越多越穩(腳跟腳底板膝蓋甚至脛骨,所以腳背打平讓夥伴壓著腳踝的方式難度反而頗高)。
3.要特別去感受腿後的出力,我自己是覺得膝蓋的位置非常不好出力,慢慢練慢慢調整。

短期目標:
一樣屈髖前倒,讓倒下的弧度增加到鼻頭碰地板。
先規劃一週兩次,看熟練程度再調整。
以上

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