兩週前教師節的時後，亞夜分享了一篇關於能量飲料的文章。
既然提到能量飲料，可能又會讓人聯想到另一個名詞很接近的東西——能量棒。那麼，這兩者之間有什麼關係嗎？請聽亞夜娓娓道來。
提到能量棒，顧名思義，就是能提供給人「能量」的棒狀食物。怎麼聽起來就像是固體版的能量飲料？但其實兩者差得很多。
【概論】
圖片來源：亞馬遜
在臺灣，知名度最高的能量棒應該是「士力架」。可是說有名雖然確實是有名，但對大多數人來說，對士力架的認識應該跟「77乳加」差不多，就是個以巧克力為基底的「零食」罷了。
也許有些人壓根就不知道「能量棒」是什麼意思，也許有些人聽過「能量棒」但認為不過就是個噱頭。而也許有一部份人會拿它來當作「二型糖尿病」急癥的急救藥，但可能只有很少人知道它的真正用途。
我們來看看士力架的成分：
圖片來源：雅虎拍賣
成分包括「牛奶巧克力、花生、玉米糖漿、砂糖、乳脂、植物油、鹽、乳糖、蛋白、巧克力、香料」。而當中的「牛奶巧克力」的成分，除了上述成分外又額外多了「可可脂、脫脂奶粉、卵磷脂」。
成分雖然洋洋灑灑一大堆，但其實這些都還算是正常的食物。要說可能算是「食品添加劑」的也就乳脂跟卵磷脂，其他大多都還算是很普通的食品原料。
換句話說，這貨頂多就是糖含量高得離譜，但至少成分面上比起紅牛一類的「能量飲料」來說，這東東算是正經八百的「食品」沒有問題。
不過再看看成分表：
一份 36 公克就能提供 181 千卡的熱量。一碗 150 克的白飯熱量大約是 250~300 千卡左右，算小碗一點 100 克的話，就大約是 160~200 千卡。換句話說，這一份相當於一小碗白飯，你說這能不是熱量炸彈嗎？
繼續看下去，蛋白質的含量只有 3 克、脂肪則有 9 克，而碳水高達 22 克。這裡合計就有 34 克，換句話說，這貨幾乎全部都是能夠產出熱量（Energy）的三大營養素，「能量棒」（Energy Bar）這個命名方式可真是貼切。
大致上來說，一個便當大約是 500~800 公克左右，但大約只能提供 800~1200 千卡的熱量，這具體的差距要是配菜與烹調方式而定，因此誤差範圍相當大。
但是不論如何，若只論碳水、脂肪與蛋白質，其重量合計可能不到整個便當的一半。簡單概算一下，假設 500 公克的便當重量全是碳水或蛋白質，那麼就足足有 2000 千卡的熱量對吧？更別說熱量密度更高的脂肪了。因此便當的重量裡面，有一半以上是水以及膳食纖維等沒有熱量的東西。
但並不是說水跟膳食纖維就不重要。反過來說，正因為便當裡面有這些額外的物質，才能提供我們所謂的「飽足感」。再說了，我們的飲食可不是只有攝取三大營養素而已。維生素以及礦物質也是為了維持生存所必不可少的重要營養素，所以均衡飲食是很重要的。
那麼我們再回去看「士力架」的營養標示。若我們吃個 10 份，也就是 360 克，還不到一個便當的重量，但卻已經能夠提供高達 1810 千卡的熱量，幾乎是一個成年人一天的總熱量需求。但真的讓你一天只吃 10 條士力架，那得有多空虛？畢竟這貨的體積比一個便當還小，更別說幾乎都是糖分，光血糖的震盪就會讓人受不了。
所以說，「能量棒」跟「能量飲料」一樣都是盡量不要碰的東西嗎？嗯……這個嘛，還真不是。
【能量棒的由來】
說起來，能量棒的雛型基本上是作為「軍糧」提供的。
古有雲：「三軍未動、糧草先行。」士兵也是人，在戰場上征討之餘，士兵總是要吃飯的。因此這句話在描寫後勤的重要性。在決定遠征之前，作戰的部隊都還沒有出發，負責後勤的單位就要開始部屬，以為後續的戰線提供補給。
由於戰場條件不佳，士兵的餐食通常比較隨意。但隨意歸隨意，該有的營養仍必不可少，否則哪有力氣能夠打仗？在工業化時代後，隨著食品加工技術的普及，軍糧可以在維持營養素提供的前提下縮小體積並減輕重量，這樣即使個別士兵面臨斷絕補給的狀態時，至少還能維持一陣子。而這種只將必須營養素給壓縮成最輕最簡最小的棒狀食品，就是所謂「能量棒」的雛型。當然，這時候它不過就是乾燥過後的軍糧，而還沒有「能量棒」這個名稱。
隨著世界大戰結束，雖然「戰爭」還沒有完全消失，但世界確實變得和平了。而能量棒這種東西，也從軍需物資開始轉向和平用途。其中，由美國太空總署 NASA 主導，提供給太空人所使用的太空食品，則是最早使用「能量棒」這個名詞的始祖。
為太空人提供補給，其實跟給養軍隊一樣，甚至更加困難。軍隊的條件再怎麼苛刻，最起碼還在地球上，先不說可以跟當地進行交易，就算不行也還有野外採集甚至搶劫等方式；可太空人你叫它打哪裡去弄吃的呢？
這全得靠火箭從地面送上去才行，而火箭的運輸成本可是比飛機空運都還要昂貴，因此當然要對材積斤斤計較才行。另一方面，由於太空站裡處於失重狀態，在這個環境下，許多平常根本不是問題的問題都會發生。例如液態食物會在空中形成水珠讓你沒辦法順利飲用、易碎食物在咀嚼時的碎屑會飄灑得到處都是等等，因此要提供給太空人的食物不僅僅要方便運輸，還必需要滿足各種嚴格條件才行。
為了滿足這樣嚴格的條件，一個名叫「space food stick」（太空食品棍）的產品問世了。它既不是冷凍食品，免加熱可即食，又含有均衡的碳水、脂肪與蛋白質，以做為提供給太空人的伙食。因此呢，說是太空競賽催生了「能量棒」這項產品的問世可一點瑕疵都沒有。
【能量棒的發展】
後來，因為阿波羅計畫的熱潮，這項產品被順勢推往民間。產品以「營養均衡的餐間零食」做為行銷並取得巨大的成功。也因此呢，能量棒自此有了「零食」的屬性。
圖片來源：優活
能量棒最出因為就是要快速提供營養，所以組成以大量碳水為主。也因此，跟其他的零食相比，能量棒不太需要額外的食品添加劑就能擁有不錯的口感（主要是甜味與適口性）。
從這個角度出發的話，比起糖果蛋糕等高精製糖、或餅乾洋芋片等高油高熱量零食相比，能量棒確實是「相對」健康的零食。然而僅僅只是「相對」健康，能量棒本身仍是高熱量食品這點仍是不爭的事實，因此過度攝取能量棒依然會造成肥胖。
能量棒做為一種超加工食品，其實相對於其他零食來說，它的原形比例其實還比較多一些。
以士力架來說，至少你還能看到花生顆粒。以雀巢的燕麥棒來說，你能看到乾燥的燕麥片與水果乾。不過說到底也就僅此而已。
能量棒最大的優勢還是在於它的成分單純，體積小並且能快速供應能量這點上面。這點特別是對於運動員而言是一大利多。
能量棒的碳水大多來自葡萄糖與少部分的果糖，當中葡萄糖可以被人體直接利用並提供甜味，在經歷過高強度的消耗後，葡萄糖可以快速補充失去的血糖，進而快速恢復體力；而某些強調「高蛋白」的能量棒，小小一根 40 克左右的產品就能提供 8~15 公克的蛋白質，這比吃「雞蛋」或「雞胸肉」的效率要更高，而且本身也比乳清蛋白好吃，對於運動後的身體修復有著正面的幫助。
【能量棒的使用方式】
能量棒的重點就是方便攜帶與快速升糖與補給營養的產品。由於其性質，比起「零食」，能量棒其實更像是所為的「代餐」。也就是說，能量棒的功能是取代正餐，而不是在正餐之間做為「加菜」的存在。畢竟能量棒終究是高熱量的食物，你三餐正常吃的情況就已經攝取了足夠的營養了，你還額外攝取能量棒，你能不變胖嗎？
要減肥或要健康，醫生都會說要運動。但是運動後身體會處於高壓力的狀態，在這個高壓狀態下給與身體足夠的補給的話確實能夠得到事半功倍的效果。但當然，這個補給不能過量，否則就會適得其反。
一般而言，長時間的有氧過後，會建議補充碳水與電解質，因此一般都會說去吃一根香蕉。然而，香蕉雖然能夠提供鉀離子與碳水，卻幾乎沒有蛋白質。
有氧運動例如長跑，雖然幾乎運動到的都是慢縮肌，消耗的都是血糖與肥肉，但不代表過程肌肉不會累積損傷。如果沒有適時補充蛋白質，損傷的肌肉沒有適時得到修復，那麼好不容易訓練起來的耐力可是會維持不住的。
這時，以巧克力為主的能量棒就是很好的替代食物。一支有 20 克碳水與 5 克蛋白質的能量棒會是一個相當不錯的營養補充品。它能立即填補低下的血糖同時提供適度的蛋白質來修復肌肉。例如 Taste of Nature 的穀物能量棒就相當適合。
Taste of Nature 穀物能量棒。圖片來源：比購網
營養成分表。圖片來源：金購百科
而如果是重訓過後，想要增肌的人，在訓練上對蛋白質的需求更大，通常就會被建議要吃一片雞胸肉或兩顆雞蛋，或者乾脆喝一杯乳清等等。因為對蛋白質的需求大，因此這樣的菜單無可厚非。
但是反過來說，你要讓蛋白質合成肌肉，過程也是需要「胰島素」的參與才行。你完全不碰碳水，結果就是你吃下去的這些蛋白質無法有效地發揮作用。（所以說現在有些健身教練也會在「乳清蛋白粉」以外再額外推薦所謂的「葡萄糖粉」……）
那既然一樣是需要碳水與蛋白質，只是蛋白質的含量要高些，那麼你就可以挑選以「大豆」或「乳製品」為主的能量棒。這類型的能量棒的賣點就是高蛋白，一支有 10 克碳水與 10 克蛋白質左右的能量棒就會是個不錯的補給品。覺得很難找嗎？其實只要多注意一下包裝即可，通常這類產品都會主打「高蛋白」，他們絕對不會隱藏自己的賣點，再說，因為蛋白質的價格比碳水要貴，因此售價通常也比較高。在售價較高具有相對劣勢的情況下，這類產品絕對會在包裝上下功夫，所以也不算難找。例如 CLEVER 的高蛋白能量棒，一條 40 公克就有 15 公克的蛋白質，做為重訓後的營養補充品可說是再適合不過。
圖片來源：CLEVER 官網
除此之外，對於去爬山等之類的運動過程中，因為過度消耗導致瞬間低血糖的情況發生時，能量棒本身的高升糖效果成為了救命神藥。畢竟，大腦一旦缺少血糖就會昏昏沉沉，甚至可能會暈厥，進而造成危險。
亞夜推薦了幾種不同的能量棒，總歸來說，在購買之前，你還是得先根據自己的目的來挑選。大致來說，能量棒一份大約 40 公克並且能提供 200 千卡的熱量左右，是屬於相當高糖份高熱量的超加工食品，因此拿來當零食亂吃的話，那麼肥胖癥與心血管疾病絕對通通都會找上門。
能量棒普遍來說都不太有些奇怪的添加劑，比起市售的飲料而言。因此，能量棒對於有運動習慣的人來說是很方便的代餐食品。沒錯，亞夜前面也有提過，能量棒的本質是「代餐」，因為它確實提供了相當大的熱量，因此不適合在餐與餐之間額外攝取。
【經驗分享】
以亞夜自己為例，目前亞夜平常都是不吃午餐的。
亞夜目前的瘦身計畫是這樣：
平常日因為要上班，所以早上在用過早餐以後就直接出門上班了。
中午時間，除非有公差或者要應酬，否則亞夜中午是不吃飯的。為什麼呢？因為一小時的午休時間，亞夜要好好把握時間進公司的訓練室超慢跑。
晚上下班以後，看情況可能會留下來陪同事再一起訓練半小時，又或者會直接回家。回家後一起跟家人享用晚餐後，再進行 15 分鐘的超慢跑來消耗血糖。
由於一天只吃兩餐，這兩餐那怕都是大魚大肉，滿打滿算也就 1500 千卡左右。以亞夜的運動量來說，瘦是指日可待的事。也確實，雖然降得很慢，但持續兩年左右，亞夜也已經甩掉快 30 公斤了。
但最近進入了瓶頸。
畢竟持續了兩年，身體肯定會習慣這個作息的。身體利用能量的效率增加了，就意味著同樣的運動量需要消耗的能量減少了，再加上體重減輕所以基礎代謝率自然也跟著下降，這時自然就得再搭配重訓來維持肌肉量才行。
然而亞夜因為不吃午餐，中午的大量訓練後的黃金時間都浪費掉了，肌肉一直掉，以前還能單手扛起 20 公斤重的水桶（飲水機用的那種），現在都得兩手一起用抱的才行，可見這代價有多大。現在開始試著在訓練結束後攝取一支高蛋白能量棒，補充蛋白質的同時也減少整天沒進食帶來的飢餓感（飢餓本身也會降低基礎代謝率），至於熱量問題，晚餐少吃一些就好了。再說，按照之前一天 1500 千卡的菜單再往上加個 200 根本也還在允許範圍之內。
注意：亞夜有「不吃午餐」的這個前提，然後最近才在中午訓練過後攝取一支能量棒。換句話說，能量棒對亞夜而言就是「午餐本餐」，完全符合「代餐」的定義。
至於假日，亞夜的假日則是不吃早餐。例假日兩天，可能會挑一天到公園裡去進行耐力訓練，進行約 30 分鐘的中高強度慢跑（會喘的那種），目的是要訓練粒線體以增加氧氣利用率。
但畢竟不是每個週末都有空，例如動不動就有桌遊展、同人展、機械展什麼一大堆活動。不過只要那週沒事，就會挑一天去自我訓練。
既然假日不吃早餐，那當然就得吃午餐才行了。但在這之前，訓練完後嗑一支能量棒就剛剛好。說到底，這支能量棒不也成了亞夜的「早餐本餐」了嗎？結論還是「代餐」。
【結語】
能量棒比起能量飲料其實沒有那麼邪惡，不如說其實還更健康一些。然而不可否定的是，能量棒本身仍然是高熱量的超加工食品，因此仍然不宜多吃，也不適合當成餐間零食。
能量棒最佳的用途就是做為訓練後的營養補給品或低血糖癥發生時的急救使用。當然要拿給小孩子當作零食獎勵也不是不行，畢竟比起只有空熱量的糖果餅乾來說要稍微好那麼一些。但仍必須嚴格限制攝取量，否則肥胖一樣會找上門來。
最後，健康是吃出來的。病從口入這話其來有自，運動雖然重要，但吃對東西更重要。相信科學，能量棒不是壞東西，但過猶不及。能量棒是好東西，但也是把雙刃劍。了解能量棒，你自然會了解該怎麼使用它。
封面圖片：塗鴉＋濾鏡
