(本人非專業(yè)健身學者)
(單純分享個人減肥方式)
一、 前言
1.1 個人背景
從小到大我基本上不太會打理自己的外觀，原因很簡單，就是我覺得在生活中外貌不太重要，從國小到國中時學過直排輪、跆拳道（練到黑帶二段），也打過一段時間的羽毛球，在這些運動中與當時的環(huán)境足夠讓我在這段時間應付許多社交活動。
而我從高中開始，可能因為這段時間大家都處於青春期，身邊的朋友們開始慢慢地打理自己的外貌。我也在這時候開始重視自己的外表，且當時體育課強度較大，讓我保持了一個不錯的身材。不過由於我高中讀的是控制科，這類人人喊打的臭宅科系，到後期每個人慢慢地都被同化成了臭宅。但當時有一位女友，我因此在這段時間內還是有好好地保持最低限度的外貌。
但後來上了大學被綠了之後，我就完全不再關心自己的外表，不僅把之前學過的運動項目都蛋雕，還開始狂吃猛吃並開始專心當一個徹底的臭宅，從這個時候除了體重開始從58kg到78kg之外，我也不知道為何自己的心態(tài)也慢慢轉變並成了一個I人。
1.2 減肥動機
認識我的人都知道我是一個非常懶的人，凡事都要拖到最後一刻才會開始（但基本上都能完成）。從大學開始，每次期中考我都是擺爛，直到期末考快要被當掉時，才開始認真準備。這讓我每次期中考分數接近0分，而期末考則接近100分。
而這一次減肥也是相同的概念。由於過去這幾年間我吃得太多，導致現在身體變得很胖，只要爬幾階樓梯就會氣喘吁吁，出去玩一下子就累了。加上未來可能要當兵，因此我決定要開始減肥。在這段期間中由於完全沒打理外貌，朋友們見到我都開玩笑說我早在高中後就被滅口了，現在見到的只是冒牌貨。（當時的照片可以看看我在鐵人賽或AI CUP演講的照片）於是我在2024年2月左右下定決心開始減肥。
二、文獻探討
本章節(jié)將探討來自YouTube上的一些健身影片，以幫助實現減肥目標。內容將劃分為四小節(jié)，詳細探究並提供個人感想與動作操作難度。各小節(jié)將深入分析這些影片的運動效果，對相關概念進行整理與評論，旨在成功運用這些技術於後續(xù)的運動中，進而發(fā)展出更適合自己的運動技巧。
2.1腹肌訓練方式
腹肌是一種能讓照片變得更好看，提升身體線條的肌肉。雖然它並不具備實際用途，且比起一個大肚子顯得脆弱，但為什麼我們還是會想要訓練腹肌呢？簡單來說，就是因為帥啊！訓練腹肌中最困難的部分並不是把腹肌練出來，而是瘦出腹肌。對於長期不運動的人來說，他們的皮下脂肪非常厚，這導致即使在訓練過程中練出了腹部肌肉，由於皮下脂肪過厚，外貌上看起來依然是一整陀肉。不過，為了練出腹肌，還是要進行一些訓練動作，因此我在以下整理出了一些較為常用的訓練影片。
在訓練腹肌時，許多人參閱Fitting Room[1]的影片。但對於一個長期坐在位子上不動的肥宅來說，這些動作非常困難。此外，如果不懂得如何正確發(fā)力，訓練時可能會導致每個動作無法正確地刺激到應訓練的部位，甚至可能適得其反。個人建議可以先減重或是讓肌肉較為緊實後，再跟著該影片完成完整的教學。
在前個段落提到的正確發(fā)力動作是在所有訓練中很重要的一件事情，這項發(fā)力方式應該是要慢慢培養(yǎng)出來的。為此SquatCouple[2]提供了一些簡單動作的正確姿勢與錯誤姿勢的比對。在這些動作中我個人最推薦的是卷腹，因為該動作較為簡單，且很容易感覺到直腹肌的收縮，因此我較常推薦這個動作。
2.2有氧訓練方式
有氧訓練絕對是在減肥中最重要的運動，甚至比練出肌肉還要重要許多。由於有氧運動的主要目的是燃燒脂肪，因此這個過程中主要進行的就是有氧運動。在這裡我推薦一個CP值較高的影片。這部影片來自健人蓋伊[3]，內容包括15分鐘的間歇性有氧運動，有效地從暖身開始進行下肢訓練、上肢訓練、腹部訓練等全身鍛鍊，動作簡單易行，是一個非常好的訓練影片。
2.3健身環(huán)訓練方式
有點資金的人也可以考慮購買健身環(huán)。相比僅僅觀看影片訓練，健身環(huán)增加了一些遊戲性，讓你在健身的過程中不會那麼無聊，而且動作包含全身訓練，非常適合正在減脂的人使用。
2.4啞鈴訓練方式
啞鈴的訓練可能較不適用於較胖的人在減肥初期的首要目標，因為在這個階段的重點是減脂而不是增加肌肉量。不過當訓練到一定程度後，還是應該加入啞鈴訓練來增加肌肉量，這樣可以讓身體線條更好看。在此推薦Eugene Wong[4]所拍攝的啞鈴訓練影片。選擇啞鈴重量時，最好能夠找到一組動作可以做8到12下的重量，這樣才有較好的訓練效果。如果實在做不完，請減少啞鈴的重量。
三、減肥方法
3.1訓練前身體數據
在我開始訓練前，身體數據如表1所示。當時我基本上無法做10下伏地挺身，無法做20下仰臥起坐，跑步100公尺內都會感到喘。
表1. 個人體脂計測得身體數據
| 體重 |
體脂 |
皮下脂肪 |
蛋白率 |
肌肉率 |
| 78.7kg |
23.5% |
21.3% |
16.6% |
73.2% |
3.2飲食控制
吃比運動還要重要你動得再多也沒有少吃一餐瘦的還要快。起初我設定的每日熱量為2000大卡左右，我減肥的原則很簡單就是我要在吃的開心的狀況下變瘦，因此我不會特別關攝取的營養(yǎng)素，只是純粹減少熱量以消耗體脂。
在過程中，我每天逐漸減少攝取的熱量，最終控制在基礎代謝率1600卡左右。此外，我購買了高蛋白質補充品來補充運動時肌肉所需的營養(yǎng)素，並且當我想喝飲料時，就會以高蛋白飲料代替。直到現在每天運動時仍會喝1到2杯高蛋白飲品，這樣就足以負擔我每日的蛋白質攝取量。
3.3健身環(huán)訓練方式
訓練初期我是通過健身環(huán)來緩解訓練時的無聊感。當時我將健身環(huán)的強度設置在20左右，這個強度讓我在完成一整組動作後剛好達到力竭。而這時訓練的心態(tài)還是比較隨意，因此多數動作我都選擇目前覺得比較輕鬆的腹部訓練。不過在這過程中我逐漸養(yǎng)成每周訓練5到7天每次15~30分鐘的運動習慣。
當然關卡強度並不是一直維持在20，畢竟每天運動會使肌肉痠痛，所以如果當天的動作感覺輕鬆，我會將強度提高2個等級，而如果身體狀況不佳，則會降低1個等級，如此慢慢加重自己的運動量。
我在健身環(huán)動作的選擇上會先進行困難的動作，再接續(xù)有氧運動或瑜伽。這樣當身體處於緊繃狀態(tài)時，能有一個緩和的過程，使我的身體可以持續(xù)保持運動狀態(tài)，而不是完全休息。
在這段時間，我也了解到肌肉是如何發(fā)力的，使我的運動強度能夠一直維持在24左右，這時我通過了三周的時間將體重也順利從78.7公斤下降到了約76公斤。
3.4有氧配合健身環(huán)的訓練方式
在我開始養(yǎng)成運動習慣後，我認為健身環(huán)不足以快速減脂，所以我將每日使用健身環(huán)的時間改為跟隨影片[4]進行15分鐘的有氧運動。每天進行15分鐘的有氧運動並持續(xù)一週後，我的體重順利下降到74公斤。這時我已經減肥一個月，並且減少了約5公斤的體重。當然這不只是靠運動，也需要包括飲食控制。
不過根據體脂計顯示我減少的體重大多是肌肉而非脂肪，因此我決定重新加入了10分鐘的健身環(huán)訓練，以維持肌肉量。最終我的健身環(huán)強度設定在30，同時在進行健身環(huán)訓練時也給自己一個目標，即每個動作都要一次性完成黃色量表，休息30秒後再完成藍色量表。而在持續(xù)這樣的運動方式後1個月之後我的體重成功地來到了72.5公斤。
而我在這段時間選擇偷懶，跑去狂吃猛吃吃到飽，也減少了運動次數。不過由於這兩個月內的飲食習慣，我吃的東西變少了很多，因此即使減少了運動次數，體重還是來到了68公斤。這時已經是我的開始減肥的第三個月了。
3.5有氧配合啞鈴訓練
由於體重已經達到我當前身高的標準，因此我決定開始使用啞鈴來增加肌肉量。然而，由於體能無法跟上影片中的動作，我選擇使用一手約6公斤的啞鈴進行二頭彎舉與胸推。每組動作我強迫自己做到10下，直到舉不起來的時候才休息。由於對啞鈴的研究不多，我主要進行一些簡單的動作，偶爾根據影片中的方式進行運動。目前我的重心仍然放在有氧運動上。
四、結論
雖然目前沒有特別認真的運動習慣，但進行熱量管控讓我在不運動的情況下三個月內體重雖然變成了69公斤，但肌肉量有所提升，皮下脂肪率也緩慢地降低。外觀上也開始慢慢地回到了高中的樣子，等到9月中旬後我才會再繼續(xù)認真運動。以下是我最近的身體數據與樣子。
| 體重 |
體脂 |
皮下脂肪 |
蛋白率 |
肌肉率 |
68.9kg |
16.8% |
15.3% |
17.4% |
79.1% |
五、 參考文獻
[1]
[2]
[3]
[4]
達人
