昨晚睡得好嗎？我是你的好夢醫師Dr. Morpheus。
你有喝咖啡的習慣嗎？你也曾經因為太晚喝咖啡而一夜難眠嗎？最常聽到的建議，是不要「太晚」喝咖啡，可是這個「太晚」是多晚呢？
這是因為咖啡中的一項重要成分咖啡因，具有刺激中樞神經興奮的作用，所以不只會提神，也會讓人難以入睡。
而這樣的效果能夠持續多久，取決於咖啡因的半衰期。但是根據研究，個體之間的咖啡因半衰期差距相當大，範圍在兩個小時到十個小時之間，所以要決定睡前「幾個小時」不要喝咖啡，就顯得相當困難。
2023年，在睡眠期刊Sleep Medicine Reviews刊登了一篇系統性回顧研究，用「睡眠」和「咖啡因」等關鍵字搜尋了CINAHL、MEDLINE、SPORTDiscus和Web of Science等資料庫，總共搜尋到657篇不重複的相關研究，並透過專業人士層層篩選之後，剩下24篇研究被納入。
綜合這24篇文獻，證實睡前飲用咖啡因的確會減少睡眠時間、延遲入睡時間、增加睡眠中清醒的次數、增加淺眠的時間、減少熟睡的時間。
如果單看睡眠時間的話，要距離睡覺前多久前攝取咖啡因，取決於咖啡因的劑量：
1. 一杯茶（每250毫升約47毫克咖啡因），即使在睡前喝也不會減少睡眠時間
2. 一杯咖啡（每250毫升約107毫克咖啡因），建議在睡前9個小時前飲用
3. 一罐提神飲料（每250毫升約217.5毫克咖啡因），建議在睡前13個小時前飲用
不過如同前面所提到的，實際上咖啡因在人體身上的半衰期差異非常大，論文當中也提到年紀、體重、肝功能、是否有飲用咖啡的習慣，都會大幅影響到咖啡因的代謝。所以這篇文章指確立了咖啡因對人體的影響，確切的代謝速率還是會有個體差異。
關注好夢醫師，這裡總有一個讓你好睡的方式。
Sleep Med Rev. 2023 Jun:69:101764. doi: 10.1016/j.smrv.2023.101764.
