自從開始維持運動習慣以來已經一年多了，
不過到去年年底為止，
大多只能算是在「養成習慣」的過程上。
雖然最初的出發點就是減肥，
但因為食量並沒有變小，
所以體重維持不變。
雖說沒有再繼續變胖算是好事，
但都這麼努力運動了還沒瘦，
光想就很虧，
於是今年開始就決定變更一下菜單，
好讓自己的付出能收到效果。
去年的時候，
想說減肥就是要消耗熱量，
而肌肉比贅肉更消耗熱量，
因此應該以增肌為主。
於是運動重心以重量訓練為主。
幾個月下來，
身體確實有比較結實，
但傳說中的六塊腹肌當然還是不存在。
運動強度最強的時候是，
每天伏地挺身 100 下、仰臥起坐 100 下、20 公斤啞鈴握舉雙手各 40 次、深蹲 30 下、棒式撐體 30 秒。
然後每天累得要死，
然後還會一直吃，
想說增肌本來就要多吃蛋白質，
還想說肌肉本來就比贅肉還重所以體重可能會增加，
可是長久下來，
看著體型沒有明顯改變體重卻不減反增，
雖然也可能是重訓帶來的效果，
但顯然這與自己的目標不符，
所以最後決定更換菜單。
今年上了衛服部的網站，
主要是去查詢各種運動的熱量消耗。
回歸正常面，
雖然肌肉的基礎代謝率比贅肉高，
但肌肉愛吃糖愛吃蛋白質，
好像跟「減脂」沒什麼關係。
就算有關係好了，
做了那麼久還沒有什麼進展，
那肯定代表敝人的方法不對，
所以還是要換的。
減重嘛，
最重要的就是達到「熱量赤字」。
也就是說，
吃進去的熱量比消耗掉的熱量少，
不足的部分就只能從身上的脂肪來燒，
這樣就達到減肥的目的了。
說得簡單，
做事另一回事。
根據網站提供的數據，
各類運動持續一小時「每公斤體重」所消耗的熱量大約如下：
慢走（4kph）：3.5 千卡
快走（6kph）：5.5 千卡
慢跑（8kph）：8.2 千卡
快跑（12kph）：12.7 千卡
衝刺（16kph）：16.8 千卡
跳繩（120rpm）：8.4 千卡
跳繩（180rpm）：12.6 千卡
不查不知道，
查了就發現，
好像消耗熱量與距離成正比。
雖然上圖給出來的單位是「速度」，
但是基準是「持續一小時」，
速度乘上時間就是距離嘛，
也就是說，
大約每公斤體重每走 1 公里會消耗 1 千卡的熱量。
例如以 8kph 的速度慢跑一小時就是跑 8 公里，
消耗 8.2 千卡，
平均每公里 1.03 千卡；
而以 12kph 的速度快跑一小時就是跑 12 公里，
消耗 12.7 千卡，
平均每公里 1.05 千卡。
當然速度快會多消耗一些而速度慢會少消耗一些，
但做為概算這個數值應該跟事實差距不會太遠。
高強度的運動當然瞬間會消耗大量的熱量，
但畢竟無法持久，
所以總消耗的熱量並不會比較多。
低強度的運動雖然消耗的熱量比較少，
但如果能維持較長的時間消耗，
那消耗的總熱量應該有可能反超高強度運動。
判斷標準如上面所計算的，
似乎與「里程」比較有關連，
畢竟「里程」同時考慮了「強度」與「時間」，
而這也是敝人開始把重點從「刷新時間紀錄」變成「刷新距離紀錄」了。
一開始的想法是這樣：
低強度的訓練太花時間，
所以勢必得提高強度。
但提高強度卻不持久也沒用，
所以重點還是要逐漸提高肺活量。
於是，
最初的目標僅僅是國中時代的體適能測驗 1600 公尺要跑進 10 分內，
會以這個為目標，
是因為當初敝人普遍都是跑 13 分左右，
總是吊車尾。
不說班上特別會跑的那幾個，
光是平均 9 分多，
你 13 分就是丟臉丟到家的程度，
所以先以這個為目標。
不過這目標太簡單了（認真），
雖然一開始很拚，
但一個禮拜就達成了，
沒有成就感。
（6 分速、也就是 6 分鐘 1 公里的速度，1.6 公里也才 9 分 42 秒）
於是就想說，
不然來挑戰 3000 好了。
當兵的時候考試跑 3000，
替代役的標準是 20 分內滿分、23 分內 70、超過 23 分 50。
敝人當時跑了 22 分多勉強混了個及格分數，
雖然退伍超過十年了，
但以滿分為目標應該不難吧？
結果也是秒過。
因為 6 分速跑 3000 也才 18 分鐘，
20 分內跑完根本毫無壓力。
想想就奇怪，
當兵時敝人比現在還瘦，
為什麼當兵時跑那麼爛咧 OTZ
不然去查一下警察的標準，
15 分內及格（60 分），
每 5 秒扣 1 分，
所以滿分必須少 200 秒也就是 11 分 40 秒內，
幾乎是替代役時的兩倍速度，
看來不太可能。
反過來說，
如果照替代役 20 分鐘的標準，
足足落後了 300 秒這可是剛好 0 分的成績呢……
15 分跑完意味著要全程維持 5 分速，
好像不是不行，
於是中間目標就先定在以 15 分跑完。
這個還真的頗有挑戰性，
敝人一直到最近才完成。
不過說真的，
跑完以後直接虛脫，
那是整個喘到沒辦法再多跑一步的狀態，
一整個蹲在跑步機上休息了 5 分鐘才有辦法活動，
當下有點懷疑人生。
後來就在 5 分速跟 6 分速之間去做各種配速，
發現用 5 分速跑全程的話會在跑完 3000 的時候虛脫，
但是用 6 分速去跑別說 3000 了，
跑完雖然會喘會累但還沒透支可以繼續，
甚至跑到 4000 都還行，
一想到熱量消耗看的是里程而不是速度，
或許用 6 分速去跑會比較有效率。
畢竟 6 分速跑 4000 才 24 分鐘；
5 分速跑 3000 就虛脫要休息 5 分鐘才能動的話，
20 分鐘就過去了。
而此時的狀態顯然不足以在剩下的 4 分鐘內多跑 1000，
因此論里程還是 6 分速比較快。
不過既然還有餘力，
為什麼只跑 4000 而不乾脆跑到 5000？
因為不是只有敝人在跑。
公司有另一位同事現在留下來陪敝人，
從五點下班開始算，
敝人訓練就花掉快半小時，
然後它在上去半小時，
就超過六點了，
實在太晚。
由於我們需要熱身還需要交棒跟飲水，
所以肯定會有額外的時間損耗，
佔用 25 分鐘應該就是極限了，
所以拚到 5000 太過自私了。
如果要拚到 5000，
那就得維持 5 分速才能在 25 分鐘內跑到，
目前敝人 15 分鐘左右就會力竭，
這顯然還有很大的努力空間，
接下來就以 25 分 5000 為目標好了。
實際算一下，
如果每公里每公斤體重消耗 1 千卡熱量，
以敝人現在約 0.1 噸的超胖身材來算，
每天 4km×100kg×2=400 千卡，
光在跑步機上就燒掉 400 千卡，
再加上基礎代謝率約 2000，
一天燒掉 2400 千卡的熱量，
而飲食方面目前只吃早晚兩餐，
大約在 1500 千卡上下，
一天少 900 千卡，
考慮到 1g 脂肪可以產生 9 千卡的熱量，
也就是說少 900 千卡代表可以燒掉 100 克體重，
每天瘦 0.1 公斤感覺好慢，
但持續至今已經減了差不多 5 公斤有了，
看起來今年的菜單有效多了。
今年還有 8 個月，
概算 250 天，
每天 0.1 公斤，
也就是說甚至可以減到 25 公斤呢！
當然隨著體重下降基礎代謝率跟運動效率也會逐漸下降（畢竟消耗跟體重掛勾），
但算少一點，
減個 15 公斤應該可以吧？
看看能不能達到這個目標。
是說，
從開始保持運動習慣以來，
從最初的會想逃避（雖然還是硬著上了），
到時間到了就自動到跑步機上報到（變成習慣了），
只能說習慣的力量很可怕。
當跑步變成例行公事以後，
就不會那麼有抗拒感了，
尤其是看到自己的體能越來越好，
一再突破自己設下的目標，
感覺就更有動力持續下去了。
而中午不吃這件事，
從一開始會感到餓只能硬忍耐，
到現在是完全習慣了中午完全不會有飢餓感，
習慣的力量真的很可怕。
雖然人家常說如果要減餐那應該是吃早中而不是早晚，
只吃早中還可以做 16-8 間歇性斷食，
但主要還是考慮敝人的運動時間，
因為主要是在下班後，
運動完不補充營養讓身體恢復的話，
隔天表現越來越差那不就失去訓練的意義了嗎？
作弊日，
訓練一定要有的東西，
主要是可以緩解困難再加上可以欺騙身體以免因為長期熱量赤字導致身體進入節能狀態，
但是考慮到現在體重才開始緩慢下降而已，
現在還不是吃作弊餐的時刻。
這點小獎勵就先把它往後挪。
最後，
因為是在踩跑步機，
因此物理上呢其實差不多只等於是在跳繩。
畢竟雖然身體試圖往前衝但跑帶一直把身體往後帶，
導致身體幾乎是定在原地不動，
這與真正的路跑相比少掉了對抗空氣阻力的消耗，
因此實際上應該是比真正的路跑還要輕鬆。
換句話說，
現在的成績可能還要再打個八折才是敝人目前真正的體能，
還不能太鬆懈。
不過呢，
也因為是在跑跑步機，
直接把手機放在機器上放歌，
一邊聽著喜歡的歌，
一邊隨著節奏邁開步伐，
其實會比較輕鬆。
這算是提升表現的一種小技巧吧！
當然也有發現，
空腹、先大量飲水再來訓練的成績也會比較好，
在決定中午不吃的時候就有發現，
如果那天中午有被下屬拱著吃飯的話，
下班時訓練的表現大概會少 5~10% 左右，
大概是消化系統佔用了一部份身體資源導致的吧！
所以果然中午不吃，
等訓練完在吃會比較好。
封面圖片：《ぼくらの放課後戦爭！》
