想訓練的人,可以先從裝滿水的 600cc 礦泉水瓶開始練起
礦泉水瓶等於是免費的 0.6 公斤啞鈴
舉重的時候盡量「放慢動作」,保持「大角度運動」
確定每次動作都讓肌肉「縮到最短,伸到最長」
保持這些原則,每個禮拜練三次以上,每次舉 100 下以上
很快的你也會有結實的肌肉
當你可以輕鬆完成 100 下的時候,就是重量加重的時候
可以把600cc礦泉水瓶換成1250cc礦泉水瓶,或直接使用啞鈴來訓練
以上訓練方式偏向肌耐力訓練,在家就可以做,也不需要買太大顆的啞鈴
我每次都是邊看電視邊舉啞鈴,一小時的節(jié)目可以舉上百次,大家可以試試看 ^_^
若追求肥大肌肉與爆發(fā)力,也可搭配正統(tǒng)的重量訓練法
直接去健身房,以只能舉10下的重量,做大重量少次數(shù)的肌力訓練,快速增加肌力!
資料整理:Weberkkk
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以下為轉載資料
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一組一百次的死亡之組訓練原理
一組一百次的訓練乍看之下是一種肌耐力訓練,事實上通過此種訓練方式更可以得到更清晰與飽滿的肌肉。健美運動員透過這種高次數(shù)的艱苦訓練,可以突破正規(guī)訓練所遭遇的肌肉生長停滯期,讓肌肉質(zhì)量與整個體型外觀更加成熟。如果你對於自己的肌肉質(zhì)量與外型不滿意,試試這種訓練法,它可以為肌肉帶來飽滿度、雕刻般分離度與清晰度。
肌肉質(zhì)量與肌肉外觀的分離度和精細度一直以來都是頂尖健美運動員的基本標誌,它是所有健美運動員夢寐以求的比賽最佳狀態(tài)。然而,這樣的肌肉狀態(tài)卻不是人人都可以輕易苦練而成。從另外的角度來看,肌肉外觀的分離度、清晰度與精細度比起肌肥大來說更難訓練,雖然基因、皮下脂肪量、皮下含水量等等因素也會影響如此雕刻般的肌肉外型,但是透過適當?shù)挠柧氉兓?,可以為這種更上層樓的體型打下堅實的基礎。
我們肌肉裡的微血管是血液運送氧氣、激素、胺基酸與其他營養(yǎng)物質(zhì)的重要地帶,透過阻力訓練能夠增加血液運轉到肌肉內(nèi)部,因此在肌肉中微細血管的分布密度越高,對於這些營養(yǎng)物質(zhì)的運送供給就更有利。那麼,有沒有什麼方法能夠增加肌肉微血管密度呢?答案是有的,它叫做肌耐力訓練。
在Tesch(1984)的研究中認為透過較重的負荷訓練可能會減低肌肉裡的微血管密度,從而影響運動員的肌肉營養(yǎng)供給與恢復速率。此外,在劍橋(Cambridge)出版的運動醫(yī)學百科全書(1992)中提及了許多新的研究報告,這些研究證據(jù)顯示肌耐力訓練可以提高肌肉內(nèi)的微血管密度與血流量,從而增加肌肉圍度與幫助肌肉恢復與生長,這同時也是一組一百次訓練法所依據(jù)的基本原理。
一組一百次訓練法的具體訓練方式與提示如下:
(一)選擇重量:選擇一個你能完整做完一百次的輕重量。
(二)動作幅度:每次都必須做完整全幅度的動作。
(三)休息方式:如果在動作過程中不得已需要暫時休息的話,那麼休息的時間為剩下的次數(shù),時間單位為秒。例如你在做了六十次之後需要休息,那麼休息的時間為四十秒,之後又做了十次需要休息,那麼休息時間為三十秒,以之類推,但需要儘量避免休息,除非真的已經(jīng)撐不下去才能採用這種休息方式。
(四)榨乾體力:如果沒有教練或訓練夥伴在旁邊鼓勵你或提醒你撐下去,你自己要堅持下去,儘量讓自己的訓練到達體力的臨界點前再採取休息方式,如果做不到,不要貿(mào)然採用這種訓練法,我見過大多數(shù)人用這種訓練法在浪費體力與時間。
(五)加重時機:只有能標準的完成一百次的動作後,才能增加少許的重量。
(六)訓練週期:一組一百次訓練法的訓練週期一般為期八週至十週。只要在這種訓練方式中感覺很好的話,多實施幾週亦無妨。
(七)參考課程:每個部位的訓練可分為四至五個訓練動作,每個動作皆做一組,每組一百次,在一個週期內(nèi)動作最好保持不變。如腿部訓練可以安排:
1.深蹲(Squats) 1 set x 100 reps
2.腿舉(Leg presses) 1 set x 100 reps
3.腿曲伸(Leg extensions) 1 set x 100 reps
4.腿彎舉(Leg curls) 1 set x 100 reps
(八)預期成果:在完成了一個週期後,你會獲得肌肉圍度、肌群分離度、外觀清晰度與更成熟的肌肉質(zhì)量,而且訓練水準也會得到很大的提高。
一組做一百次實行起來有很高的困難度,但一組做100次確實有它的一些理由,例如:
(一)節(jié)約時間:訓練時間是最寶貴的,過長的訓練時間不但容易造成反效果,也容易造成訓練過度。一組一百次訓練法可以縮短訓練時間,將訓練時間控制在半小時左右。
(二)加大強度:一組一百次訓練法可以給肌肉強大的刺激與震撼,使肌肉的生長度過停滯期。
(三)增加養(yǎng)分:高次數(shù)的肌耐力對於肌肉內(nèi)微血管的增生有一定的作用,高密度高流量的血液能夠帶給肌肉更多更及時的養(yǎng)分供給與修護。
(四)更加多變:讓枯燥的訓練多一些不同的元素與方式,讓身體與肌肉更難適應,加速體內(nèi)的激素反應。
如果一個健美運動員身上出現(xiàn)一條條清晰而深刻的切線,將肌肉與肌群的每個部份都分離開來,又擁有飽滿的肌肉型態(tài)與縱橫交錯的條紋,證明了這名健美運動員獲得了真正的、高質(zhì)量的成熟肌肉。一組一百次訓練法是國外已經(jīng)行之有年的訓練法,在國內(nèi)老一輩的健美選手身上也??梢砸姷筋愃频挠柧毮J?,它不僅可以為各個肌群間帶來了更深刻的分離切線,同時也讓整個肌肉質(zhì)量在外觀上更加精細與成熟。
參考文獻:
Tesch, P.A., Thorsson, A. & Kaiser, P. (1984) Muscle capillary supply and fiber type characteristics in weight and power lifters. Journal of Applied Physiology, 56, 35-8.
Short- and Long-Term Histochemical and Biochemical Adaptations in Muscle. (1992). In The Encyclopaedia of Sports Medicine (Vol. 3, p. 242). Cambridge: Blackwell Science.
任何訓練課程持續(xù)二至三個月後就會產(chǎn)生一個停滯階段,此時如果仍一成不變照原計劃訓練下去,就會導致疲勞或失敗。
一組一百次訓練法並不是什麼高級班的訓練法,任何人在出現(xiàn)平臺期時都可以利用適當?shù)母淖兣c方法來度過或超越,一組一百次訓練法就是這樣一種特殊訓練法,將肌耐力訓練的基礎原理納入健美訓練中,就好像將健力或舉重運動中的肌力訓練或大重量訓練納入健美訓練中一樣,沒有分什麼高級或初級,只是
這些訓練法具有特殊性、針對性,但如果拿來當作一般性的訓練則不妥,因為這種肌耐力或肌力的訓練法與健美的肌肥大訓練還是有差別性。這個道理就好像健美運動員需要的主要營養(yǎng)是由日常生活中的自然飲食攝取,而不是其它營養(yǎng)補充品當做主要營養(yǎng)來源,營養(yǎng)補充品具有特殊性與針對性,可以針對健美運動員額外的需求來補充,卻不能當作主食。
以上轉自:
http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/2555775.html
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無氧運動與有氧運動
七段師範 王博正
"有氧運動"近幾年來成為很熱門的運動項目與話題,更有腦筋動得快的人將武術招式融入"有氧運動"
而產(chǎn)生了相當程度的"市場價值"!
可是甚麼是有氧運動呢?
所謂的"有氧運動"主要是經(jīng)由 "有氧代謝"來供應能量﹐
訓練時各年齡層運動者的心跳率要求必須達到
一定的頻率﹒每星期必須要求一定的運動時間與次數(shù)。
這種訓練的方式,能充分地分解體內(nèi)的糖分﹐
甚至還能消耗體內(nèi)的脂肪﹐以達到健身和減肥的功效。
"健身和減肥"就是讓有氧運動那麼風行的主要原因。
儘管這樣解釋,可能還是有人不是搞得很清楚,什麼是"有氧運動"? 什麼是"無氧運動"?
要進一步搞清楚這些「有氧」「無氧」之前,必須了解肌肉收縮所需的能源: 是一種叫做
ATP(腺嘌呤核甘三磷酸)的生化物質(zhì),ATP就好像能讓玩具走動叫"電池電力"的能源一樣。
身體細胞能量存取的方式是這樣的:
ATP (水解) -->ADP (腺嘌呤核甘雙磷酸) + Pi(磷酸鹽)+ 能量
體內(nèi)的ATP就像電池內(nèi)的電源.可以隨時取用,但卻存量有限。因此必須像"可沖式電池"一樣,
可以迅速地再回沖,以補回被消耗的ATP,才能繼續(xù)供應肌肉收縮所需要的能量。
因此,在人類的肌肉中有一種具高能量的磷酸鍵化合物,叫作
PC(磷酸肌酸)
它的功用就是一個比較大容量的回沖式電池,它可將ADP再還原成可用的ATP,使肌肉有後繼的ATP可用。
ADP + PC(磷酸肌酸) ---> ATP
雖然可在回收轉用ATP,但是將ATP及PC(磷酸肌酸)這一個系統(tǒng)的總量全部加起來計算,它們所能供應的
能量還是少的可憐。
為甚麼會說"少的可憐"呢?
以全速跑100公尺來說,這些ATP(能量)可能在八至十秒
內(nèi)就被用光光。
因此還得靠其他方式來製造更多的ATP,繼續(xù)供應
所須要的能量。
於是就有了一種叫無氧性醣解系統(tǒng)(乳酸生成系統(tǒng)),也可供應ATP。
它也是在無氧的狀態(tài)下,把肝醣或葡萄糖分解成焦葡萄酸,再轉變成乳酸。
每單位的葡萄糖被分解時可產(chǎn)生2-3個ATP。
這個"無氧性"能源系統(tǒng)所能供應的能量總合約比上面所提到的 ATP和PC(磷酸肌酸)系統(tǒng)
大一倍而已。所以以跑四百公尺為例子,大約在開始起跑的四十秒到五十秒之間,就會用盡
所有無氧系統(tǒng)所能提供的能量。因此,這四十秒到五十秒的運動,都只動用到"無氧"能量
生成系統(tǒng)所產(chǎn)生的ATP,因此稱為 "無氧運動"。
反覆多次的"無氧運動"會產(chǎn)生很多乳酸﹐只要運動量或工作量超過其個人的最大攝氧量
(一個人在單位時間【每分鐘】所能攝取氧氣到體內(nèi)的最大量或所能消耗氧氣的最高速率)
的50%以上時,血液的乳酸濃度便會開始聚積。如果這些乳酸聚積太多,在運動時或結束後,
肌肉就會酸疼,此種現(xiàn)象很常見於拔河比賽或倒吊著作仰臥起坐之後。
從以上的探討可以清楚的知道,以全速運動來說(例如空手道比賽一下場敬完禮之後,您就連續(xù)猛攻)
您身體的"能量電池"(ATP-磷酸肌酸系統(tǒng)或無氧性醣解系統(tǒng)),在40-50秒內(nèi)就會耗盡,那後續(xù)動作的
能量要那裡來?
上帝他老人家很聰明,又給我們設置了一個叫"有氧能源系統(tǒng)":
在肌肉細胞的粒腺體內(nèi),有許多"氧化性酵素"存在,靠這些酵素的作用,能把脂肪酸和焦葡萄酸
進一步地氧化分解,最後的產(chǎn)物是我們須要的能量ATP和廢物(二氧化炭和水)。
以剛剛我們提到的肝醣為例:
在無氧性的的醣解酵素作用之下,每單位的葡萄醣只能產(chǎn)生3個ATP和2個乳酸。
可是在氧氣充分供應之下,幾乎所有的焦葡萄酸都會進入粒腺體內(nèi),而不會被還原為乳酸。
一旦進入粒腺體之後,經(jīng)過一連串的氧化酵素作用,每單位的葡萄醣竟然能產(chǎn)生高答36個的ATP,
是無氧狀態(tài)下的12倍左右之多。
再以人體內(nèi)最常見的一種飽和脂肪酸(棕櫚酸)為例,它在完全氧化分解之後,竟然能產(chǎn)生高達
129個ATP。
您或許會想:
無氧性醣解系統(tǒng)(乳酸生成系統(tǒng))只能用40-50秒,這麼無效率,我們?nèi)梭w
要它幹什麼?
您有沒有想到我們一直在強調(diào)的:
無氧系統(tǒng)的ATP在任何時間就像備用電力一樣,可隨時緊急動用.
但是有氧系統(tǒng)就需要時間來轉換,在緊急狀況之下是派不上用場的。
因此 "天生我才必有用",我們舉個與身體"無氧""有氧"系統(tǒng)很相似的例子,
比如車子的引擎系統(tǒng) :
每輛車子都有蓄電池系統(tǒng),當蓄電池系統(tǒng)的電力起動發(fā)動機的火星塞時,
它並不須要氧氣,在此一時間的反應現(xiàn)象,您可稱它為"無氧系統(tǒng)"。
火星塞所產(chǎn)生的火花點燃了引擎內(nèi)油氣與空氣(氧氣)的混合體,
產(chǎn)生了爆炸性的燃燒,將"化學能"轉換成"動能"和"熱能",來推動引擎,
這一段的變化就是"有氧系統(tǒng)"。
"無氧系統(tǒng)"、"有氧系統(tǒng)"各司其職.我們以賽跑為例:
短距離的一百公尺及兩百公尺賽跑,
由於速度太快﹐強度太大﹐人體內(nèi)的糖分還來不及供氧分解產(chǎn)生ATP﹐
所以幾乎所有的能源供應,皆來自"無氧系統(tǒng)"。
四百公尺的賽跑,無氧性也佔百分之八十五以上。
長距離的賽跑,大部份是有氧性能源; 最後的刺衝,才動用無氧性能源。
太極拳是有氧性的。空手道是無氧、有氧皆有。
比如您練空手道時是"涼涼地"(不太用力)地打,而且訓練時間拉很長,那是有氧性的。
比賽、訓練時發(fā)動連續(xù)攻擊或強力快速的練習訓練,那是無氧性的。
因此原則上:
快速全力、在一分鐘以內(nèi)的運動,可說是無氧運動。
速度不快、力道不強、時間拉長的運動,大部份是有氧運動。
當然很多都是無氧、有氧交叉出現(xiàn),例如空手道的對打.急速攻擊或防守是無氧運動,
等待時機的遊走或跳動是有氧....以此類推。
有人問道:
「我們都知道重量訓練習時.
重量輕、做快、次數(shù)多練是肌耐力,
重量較重、做慢、次數(shù)較少則練爆發(fā)力.
那為什麼練爆發(fā)力的人肌肉整體看起來不像練肌耐力的人結實呢??」
王老師可提供一個思考方向:
馬拉松選手,是有氧運動,有氧運動的另一個特色是會消耗脂肪,因此長跑選手
主要的是需要的是肌耐力,因此都是很結實,瘦瘦的。
短跑選手要作有無氧運動,因此須大塊強壯的肌肉來產(chǎn)生爆發(fā)力,因此看起來比較壯。
如此這般!! 應該很清楚了吧!!
以上轉載自:
http://www.karate.com.tw/wang.htm