為甚麼會想減肥? 給自己設定一個目標
這是最一開始一定要做的事情
要有動力跟目標
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你才會持續做下去
像我的原因很簡單
因為一直被叫胖子 肥豬之類的
我本來就是個很沒自信的人
變得更沒自信了
雖然現在瘦下來一樣沒自信就是了
當時我將目標設定為70kg
接著開始我的減肥長期抗戰
這邊我不會說168斷食法 生酮之類的方法
因為我減肥的那時候
這些方法還不流行 也沒試過
接下來就講一些我減肥時遇到的一些狀況 個人經驗
還有解決方法
日常飲食最重要!
英國有句諺語
You are what you eat
改變體態 從改變飲食習慣開始
不好的飲食習慣 再努力運動都是徒勞
也要學會計算卡路里
我算卡路里基本上都是查網路上的資料
也有的店家會提供他們的熱量還有營養成分
或者是找便利商店 看它們的營養標籤來參考
到現在不小心練就了吃東西前會在腦中自動計算熱量的技能
來說說3個我最常聽到的減肥飲食迷思
Q1:減肥是不是甚麼都不能吃?
A1:並沒有 只是要慎選食物 還有調理方式
首先是食物的部分
很多人覺得減肥就是多吃菜 少吃肉和澱粉 其實這並不對
多吃菜是好的 但減肥吃肉也沒問題
但是要注意
以原型肉為主(雞腿 雞胸 海鮮等)
不可以是加工肉(香腸 熱狗 肉丸子等)
不可以是高脂肪肉類(培根 雞皮 腸子等)
澱粉攝取量
看看下面那張便當圖
便當店給的飯量都太多了
以一餐的份量 飯其實一半就夠了
接著來說調理方式
如果可以自己準備
調理方式只要少油 少鹽就行 (像氣炸 水煮 生菜沙拉之類的)
如果是外食族 選擇就比較不方便
畢竟大部分小吃店和便當店的菜油都放蠻多的
所以就以避免油炸為優先考量
也可以跟老闆說油 肉汁等少放一點
夾自助餐時夾最上面的
因為盤底都是油
盡可能避免多餘的熱量
Q2:是不是少吃 節食就好?
A2:完全錯誤 這樣對身體非常不好
溜溜球效應就是這樣來的
不過我以前超胖 所以基代也很高
所以我是以我的基代-500為基準
長期的超低熱量飲食會讓你瘦很快
但是復胖的風險也越高 甚至比以前更胖
減肥無法一蹴可幾
所以說 慢慢來
減肥是急不得的
關於卡路里的影片
Q3:只要注意熱量就好了嗎?
A3:除了熱量 營養成分 營養均衡也很重要
有時候熱量有控制好
但其實攝取的營養不夠均衡
這樣其實也不健康
減少脂肪 澱粉的份量 不是完全不吃
某些健康的食物 適量就好
吃太多也會有問題
像是水果 雖然果糖是天然的 但它還是糖
紫米 五穀米 營養價值比一般白米飯好
但它本質上來說還是澱粉
有關於飲食相關的營養師YTB
各種飲食基本上都有講到
(還有貓很可愛)
總結以上:
1.圓形食物(X 原型食物(O 避免加工食品或高脂肪食物
2.少油 少糖 少鹽 多吃蔬菜 肉也可以吃
3.差不多吃到基礎代謝率
4.多喝水 戒掉含糖飲料
5.均衡飲食
※補充
如果搞不清楚像是 適量 或是 一份肉 的份量是多少
網路上查一下
有很多營養師都有分享怎麼判斷
停滯期怎麼辦?
最容易放棄的階段出現了
依我的狀況來說
減肥前期蠻順利的
我是體重掉到85kg出現停滯
解決停滯的方法很簡單
就是運動 拉高基礎代謝率
我其實很少在運動
如果本來就有在規律運動的
可以增加運動的強度
如果沒時間運動怎麼辦?
我是利用其他方法讓自己運動
出去吃飯的時候不騎車 用走的
上課的時候不搭電梯 走樓梯
而且我們教室都在6樓 7樓 爬起來超累
從我大一爬到大三
想想我那時還真有毅力
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我是瘋子吧
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便祕![]()
我在減肥期間很容易便秘
有這種狀況的人也不少
我是先去問醫生這種狀況該怎麼處理
確定我水都有喝夠 飲食也都正常
醫生就建議我多吃一點水果 (我當時好像也很少吃水果
不過就算吃到足夠的量也是會便秘
看到有營養師建議可以在早上空腹的時候吃水果配牛奶或是優酪乳
以前都是飯後才會吃
試了之後 還真的有用
12小時內就通了 爽
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然後就套用這種方式直到現在
但同樣的方法 拿去給我朋友試
發現便祕更嚴重
所以這應該跟個人體質有關吧?
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飯局 or 嘴饞 該怎麼辦??![]()
基於人情義理
與朋友或家人的聚會很難避免
不過也不用太擔心
只要遵守上面的飲食守則
該避掉的地雷避掉
就不會有太大的問題 ![]()
嘴饞就是個人造化了
我明白炸雞 甜點是真的很好吃
但也不是說完全不能吃
重點在於吃的多寡與間隔時間
我那個時候大概1~2個禮拜允許自己吃一次雞排
像我這樣的情況是可以的
或者和一群人分著吃 降低傷害
亦或者可以使用我的暗黑兵法
做甜點給親友吃
餵胖身邊的人 這樣自己就會相對瘦一點
我自己做出來的甜點我自己都吃不多
原因不是很難吃 也不是用料不好
而是甜點熱量真的高 營養價值還不如炸雞
順便說一下 其實我食譜的糖量都有減半
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雖然飲食控制 但適時的放鬆也很重要
畢竟整天只吃那種低油 低調味 甚至水煮的餐很容易吃到生無可戀 ![]()
偶爾改變一下調理方法 使用天然的調味料(辣椒 檸檬 胡椒等)
讓你的飲食不至於太無聊
半夜肚子餓 睡不著??
最直接的解決方法
轉移注意力
我是打LOL 玩遊戲
被隊友或敵人氣到腦中風的怒氣會直接蓋過你的飢餓感
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這招真的有效
不然就是一直喝水
盡量避免看跟食物有關的影片
反正就是讓你的腦子暫時忘記吃還有食物
總結
以上大概就是我減肥遇過的問題
整體來說 減肥唯一的困難點
堅持到底
願意堅持下去
其實飲食控制 停滯之類的根本算不了甚麼
有聽過我前面放的那一首歌嗎
曾被譽為日本第一勵志歌曲
雖然主唱 坂井泉水早已不在人間
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負けないで もう少し
(不要認輸 只差一點點)
最後まで 走り抜けて
(一定要堅持 跑到最後)
負けないで ほらそこに
(不要認輸 你看那裡)
ゴールは近づいてる
(已經離目標不遠了)
減肥這檔事
願意堅持下去的人就會成功
除了堅持不放棄 我還多了一個年齡優勢
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基礎代謝率會隨著年齡下降
現在回憶起過去減肥 或是我還很胖的時光
當時總覺得甚麼都不能吃 很痛苦
仔細想想是我以前都吃得太垃圾
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各種含糖飲料 炸物 飯也都吃一堆的那種
現在就是盡量維持目前的體態
不過現在偶爾也是會吃一些垃圾東西
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現在看看自己
體重降到現在的68kg
身高過了18歲不知道為甚麼還在長 現在180cm
衣服從以前要穿2XL 甚至3XL
結果現在還是2XL 或是XL
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嚴格說起來是可以穿到L的
只是胖子當久了 大尺碼的衣服穿習慣了
還是大件的穿起來比較舒適
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早知道胖下去拚免役
現在的我 顏值稱不上高 但至少像個正常人了...吧?
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靠邀啊 長痘痘了
?
好久沒有打那麼長的文了
那謝謝你們的觀看
對我的減肥方式有甚麼意見的
歡迎在下面留言攻擊我
沒...我是說大家和氣生財 友善交流意見
創作內容
【感謝回饋文】重獲新生的肥宅 減肥經驗分享 (文長字多注意)
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