鑒於全國性活動『蒼翼行動』即將來臨，許多團隊都開始進入戰備狀態了，不只是準備裝備方面，有的甚至著手在訓練體能和技術，大家都相當的慎重面對這個睽違六年的大型活動呢。由於此次活動是兩天一夜，全天候地區開戰的狀態下，場地又屬於山地，對於體能其實有相當的負擔。在這麼大的山區中搜索、偵察、伏擊、反伏擊；如果沒足夠的體力，光行軍就累得腿軟手軟的狀況下遇敵，這結果應該不難想像吧！
行軍在美軍裡不只是一門課程，更是一個比賽項目。
關於體能準備；如果平常沒有運動習慣（一周兩次每次30分鐘以上，假日打槍不算），一定要先從基礎打起。從現在到活動日期11月23日一共有12周，就是兩個月而已，這麼短的時間其實非常倉促，不過有按步就班進行訓練的話，對體能是有相當大的提升。至少總比去的時候連爬山都有問題的狀況下好吧！
| 適 應 期（3周）9/2 ~ 22 |
| 時間 |
夜間練習1900 ~ 1950 |
夜間練習2000 ~ 2050 |
| 禮拜壹（月） |
無重核心肌群訓練 |
慢跑30分、散步 |
| 禮拜貳（火） |
無重核心肌群訓練 |
負重行軍10% |
| 禮拜參（水） |
兄弟會 |
| 禮拜肆（木） |
無重核心肌群訓練 |
慢跑30分、散步 |
| 禮拜伍（金） |
無重核心肌群訓練 |
負重行軍10% |
| 禮拜陸（土） |
兄弟會 |
| 禮拜日（日） |
休養 |
這時間安排是以朝八晚五的工作時段為例，可以依照個人工作時段調動。下午五點下班，六點以前吃完晚餐，七點開始訓練。
如要重新排定時段，一定在要用完餐後一小時開始，用餐前一小時結束。
無重核心肌群訓練：為非重訓式的核心肌群訓練（請參考下面影片），在這做為基礎熱身。一個動作15 ~ 30次，依照個人增減次數。如果整個循環訓練下來，盡量達到可以到完每個動作，時間夠就再多做一次循環，無法在50分鐘內做完，就先降低每個動作的次數。
慢跑30分：輕鬆慢跑30分鐘，不限速度與距離；只要持續維持30分鐘為跑步狀態即可。跑完接著散步。
散步：輕鬆走路，在這做為身體放鬆，調節呼吸。
負重行軍10%：所謂的10%為個人體重的10%，例如我60公斤，訓練開始先以背負6公斤（包含背包本身重量）的重量進行；沒有運動習慣的人先從10%開始，跟慢跑一樣不限速度與距離，只要維持50分鐘負重步行狀態即可。
負重行軍時身體微向前傾，膝蓋微彎，腳掌面著地，不要單用腳跟或腳尖。如果背包有腰封，一定要使用它，讓重量分散到腰部，減輕肩膀的負擔。
兄弟會：找朋友吃飯、喝茶、聊天唄！
| 準 備 期（3周）9/23 ~ 10/13 |
| 時間 |
夜間練習1900 ~ 1950 |
夜間練習2000 ~ 2050 |
| 禮拜壹（月） |
無重核心肌群訓練 |
慢跑30分、散步 |
| 禮拜貳（火） |
無重核心肌群訓練 |
負重行軍15% |
| 禮拜參（水） |
無重核心肌群訓練 |
散步 |
| 禮拜肆（木） |
無重核心肌群訓練 |
慢跑30分、散步 |
| 禮拜伍（金） |
無重核心肌群訓練 |
負重行軍15% |
| 禮拜陸（土） |
兄弟會 |
| 禮拜日（日） |
休養 |
負重行軍15%：用 十分鐘/120步 和 五分鐘/180步 兩種速度輪流交替。
| 鍛 鍊 期（4周）10/14 ~ 11/10 |
| 時間 |
夜間練習1900 ~ 1950 |
夜間練習2000 ~ 2050 |
| 禮拜壹（月） |
無重核心肌群訓練 |
慢跑40分、散步 |
| 禮拜貳（火） |
無重核心肌群訓練 |
負重行軍20~25% |
| 禮拜參（水） |
無重核心肌群訓練 |
衝刺*4、散步 |
| 禮拜肆（木） |
無重核心肌群訓練 |
慢跑40分、散步 |
| 禮拜伍（金） |
無重核心肌群訓練 |
負重行軍20~25% |
| 禮拜陸（土） |
無重核心肌群訓練 |
衝刺*4、散步 |
| 禮拜日（日） |
休養 |
慢跑40分：輕鬆慢跑40分鐘，不限速度與距離；只要持續維持40分鐘為跑步狀態即可。跑完接著散步。
負重行軍20~25%：前兩周為20%，後兩周為25%。一樣用 十分鐘/120步 和 五分鐘/180步 兩種速度輪流交替。
衝刺*4：一口氣跑一百公尺，連續四次，跑完接著散步。
| 突 破 期（1周）11/11 ~ 11/17 |
| 時間 |
夜間練習1900 ~ 1950 |
夜間練習2000 ~ 2100 |
| 禮拜壹（月） |
無重核心肌群訓練 |
慢跑50分、散步 |
| 禮拜貳（火） |
無重核心肌群訓練 |
負重行軍30% |
| 禮拜參（水） |
無重核心肌群訓練 |
衝刺*6、散步 |
| 禮拜肆（木） |
無重核心肌群訓練 |
慢跑50分、散步 |
| 禮拜伍（金） |
無重核心肌群訓練 |
負重行軍30% |
| 禮拜陸（土） |
無重核心肌群訓練 |
衝刺*6、散步 |
| 禮拜日（日） |
休養 |
慢跑50分：輕鬆慢跑50分鐘，不限速度與距離；只要持續維持50分鐘為跑步狀態即可。跑完接著散步。
衝刺*6：一口氣跑一百公尺，連續六次，跑完接著散步。
| 移 行 期（半周）11/18 ~ 11/24 |
| 時間 |
夜間練習1900 ~ 1950 |
夜間練習2000 ~ 2050 |
| 禮拜壹（月） |
無重核心肌群訓練 |
慢跑40分、散步 |
| 禮拜貳（火） |
無重核心肌群訓練 |
負重行軍30% |
| 禮拜參（水） |
無重核心肌群訓練 |
衝刺*6、散步 |
| 禮拜肆（木） |
無重核心肌群訓練 |
散步 |
| 禮拜伍（金） |
兄弟會 |
禮拜陸（土）
|
![]() |
| 禮拜日（日） |
這計畫僅供參考；計畫歸計畫，實行還是要因人而異。訓練中有任何不適，應立即停止稍做休息，不該免強。
我個人比較保守，認為訓練本該循序漸進，由弱到強；如果因為訓練而受傷，那就一點意義也沒有。
話說，美軍新兵一開始就是用負重20%做訓練，每兩周增加5%，最高負重到45%，行軍距離最遠19公里。
而在下目前紀錄已知重量10.7Kg（VFC HK416 V2 Umarex AEG 3.2Kg、ESAPI 7.62陶瓷抗彈板兩片6Kg、水1500cc，其它像槍上的瞄具、槍燈、背心、背包、彈匣、BB彈、工具鉗、折刀、手機啊裡不達的就無從估計了...）走了7公里的登山步道，還有好大的進步空間呢...![]()
| 沃夫のメニュー（12周）9/2 ~ 11/17 |
| 時間 |
夜間練習1900 ~ 1950 |
夜間練習2000 ~ 2050 |
| 禮拜壹（月） |
無重核心肌群訓練 |
慢跑30分、散步、衝刺*4 ~ 8、散步 |
| 禮拜貳（火） |
無重核心肌群訓練 |
負重行軍15 ~ 40% |
| 禮拜參（水） |
專項技術訓練 |
| 禮拜肆（木） |
無重核心肌群訓練 |
慢跑30分、散步、衝刺*4 ~ 8、散步 |
| 禮拜伍（金） |
無重核心肌群訓練 |
負重行軍15 ~ 40% |
| 禮拜陸（土） |
專項技術訓練 |
| 禮拜日（日） |
休養 |
創作內容
蒼翼行動．展翅飛翔...?
正史傳記 (11)