在開始看文章前，建議可以先做一下這個量表
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以上這個量表，如果你做出來的分數越高，代表你越害怕上臺說話，也就表示你上臺時越容易緊張。做出這個量表的研究學者將以上分數分成五級：
低度怯場（３４－８４分）：只在少數場合怯場
中低怯場（８５－９２分）：多數場合都不會怯場
中度怯場（９３－１１０分）：多數場合都會怯場，但程度是中
中高怯場（１１１－１１９分）：多數場合都會怯場，且程度頗高
高度怯場（１２０分以上）：幾乎在所有場合高度怯場。
你怯場了嗎？
今天用簡短的篇幅，來跟大家談談關於上臺緊張這件事，根據研究指出一般人在上臺前的幾分鐘心跳會從原本的７０下左右暴增為９５～１４０下，而到了上臺開始後的幾分鐘更是會達到１１０～１９０下。所以會緊張肯定是正常的，甚至適度的緊張反而是幫助我們能夠在臺上有超出預期表現的重要因素。（以上詳細內容請參考萬事起頭難 - 簡報技巧系列(2)） 但是過度的緊張在大部分的情況下帶來的都是不好的影響，所以如何讓自己保持在適度緊張卻又不至於拉低自己表現的狀況，就顯得格外的重要。以下將會就四個方面來跟大家談怎麼樣讓自己不緊張。
練習練習再練習絕對是讓自己克服緊張的不二法門，唯有透過足夠的練習才能讓自己不論是心理上或是實際操作上都有可靠的依據，所以記得練習很重要。但是練習也是有方法，絕對不要讓自己只用眼睛來練習，看稿子然後在心裡默念的方式，連練習都稱不上。詳細的練習方法請參考簡報技巧系列(6）。 讓我們再來聽聽練習這首歌
正面自我對話，在上臺前請不斷給自己正面思考的對話，做法有幾個步驟，先問問看自己為什麼緊張、接著核對這個理由是否正確，最後再轉向正向的思考。舉例來說：自己覺得自己緊張的理由是因為覺得練習不夠；那我們就必須檢視自己是不是真的練習不夠，發現自己已經照著練習方法練了四十幾次；這時候我們就可以告訴自己已經練習到這麼多次，一定可以的。
再舉一個例子：自己緊張的理由是因為覺得觀眾不會喜歡我；那我們就檢視自己與觀眾的關係，會發現觀眾沒有一開始就不喜歡我的理由；這時候我們要告訴自己，觀眾不認識我，我也沒有得罪過他們，我又長得不差，沒有理由觀眾會不喜歡我。
簡單的自我溝通可以幫助我們簡單克服緊張
身體放鬆法，這是一個利用控制自己肌肉的方式，來讓自己達到放鬆的效果。我們在緊張的時候，最主要的生理反應就是肌肉僵硬、全身緊繃，不論別人或我們自己怎麼告訴自己要放鬆卻怎麼也放鬆不下來，其實是因為我們用錯了方法。正確的放鬆方式是先拉緊在放鬆，而不是在原本的狀況下就希望能夠直接放鬆下來，請大家回想一下伸懶腰的經驗，當我們伸懶腰越用力，之後我們就會更放鬆。
所以操作方法如下：先選擇我們身上的某一部份肌肉（越小範圍越好），然後讓那部份的肌肉用力，接著放鬆，完成之後選擇另一部份肌肉做重複的動作。例如我們可以先讓手臂做這個動作，接著讓我們小腿做這個動作，再換我們的大腿，這樣子就可以達到讓身體不要那麼緊繃的效果。
先選擇二頭肌
然後讓二頭肌用力拉緊
再把二頭肌放鬆，完成後再找尋下一個部位，慢慢達到讓自己身體不緊繃的效果。
大抄一定帶上場，因著臺灣教育環境的關係，不知道為什麼演講比賽都會變成背書比賽，這樣不能帶稿子就深埋在臺灣人心中。所以請先扭轉這個觀念，因為這是所有克服緊張的方法中最有效的一個。
根據研究顯示，若是我們有帶大抄上場進行我們的簡報／演講時，我們的緊張程度馬上會降低一半以上，所以不論你稿子背得有多熟、練習過千百次、就算你覺得怎麼樣你都不會需要讓大抄提醒你，還是要把大抄帶上場，第一是讓自己安心、第二是我們永遠都不知道在臺上會發生什麼事情。
關於大抄除了要帶之外，還有一件一定得提醒的事情，那就是不要帶＂小＂抄，而是帶＂大＂抄。大抄最少要大到你能夠輕鬆瞄一眼，就看到你想要的資訊，不然，如果想看卻又看不到的時候，反而會弄巧成拙，讓自己更緊張。
請不要用上面的＂講義＂方式（六張投影片印在一張Ａ４）列印自己的大抄。
最少要印到上面這樣，兩張投影片放在一張Ａ４上，甚至一張投影片印一張都不為過。
最後祝大家上臺都能夠保持合理、適度的緊張狀態，有超乎預期之外的表現。
創作內容
胖叔叔胡思亂想 (1)
