原片出自YouTube頻道HealthyGamerGG；由美國執業精神科醫師Alok Kanojia所錄製。

    前言聲明：此篇「翻譯」，並非純正逐字稿；而是筆者嘗試擷取該影片講者居心，經個人潤飾、通順語意後，為方便以文章方式呈現而得 ─ 本文創作初衷，僅於輔助筆者其他文章的概念理解。由於不乏重組片段處，請對英文有興趣與餘力的看倌，不妨試著與影片中的實際語音、相互比對；也請大神們，對相關專業領域之可能誤譯、或筆者主觀所不意造就的誤導，不吝糾舉指教、以正大眾視聽。

    惟，明顯故意以留言挑釁者，恕在下直接漠視；並依情節輕重，循本站小屋權限衡斷處置。

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    該如何去判定：在甚麼情境下的憤怒，其實是正常而有益身心、且應被鼓勵去探究；而又在何種情境下的憤怒，卻該以完全相反的處置去對應？

    而，不論是屬於上述何種情況：憤怒又可以用哪些技巧、來試圖加以控制？

    憤怒是個非常棘手的情感。

    一方面，它使人失控；當陷入憤怒時，人們總是會作出一些、事後追悔不已的舉措 ─ 不管是傷害了自身的人際關係，或是在學校或工作場合、無意間自作自受 ─ 憤怒總是能找到操弄吾等意志的手段，害我們作出、事後懊悔的抉擇。

    由斯而生，另一項造成憤怒如此麻煩的原因：

    當大家都心知肚明，憤怒所可能肇生的後遺癥；若將此命題、升階至社會層級，為維持群體的和諧，人們就傾向去醜化 (demonize) 憤怒 ─ 當某人在公共場合發飆，或是用某種 (不見容於社會的) 方式、來表達他/她的怒火，人們就往往將之視為洪水猛獸、退避三舍。

    此類醜化或美化的偏袒加工，當然不僅限於憤怒而已。

    像是喜樂 (joy)、祥和 (peace)、平靜 (tranquility)、關愛 (love)、憐憫 (compassion) 或求知慾 (curiosity)，大多都被社會觀感、看作「正向」情感；反之，諸如憤怒 (anger)、悲哀 (sadness)、歉疚 (guilt) 或羞慚 (shame)，則多半被視為「負面」情感 ─ 彷彿社會作為一個整體，在試圖將人們培育成：盡可能去追尋正向感受，同一時間、盡可能去唾棄負面情緒。

    憤怒位處此揚善掩惡之焦點的緣由，又奠基於：憤怒的餘波、時常造成他者的傷害。長此醜化加工的風氣，人們卻變得難以掌握：到底在甚麼樣的情境下，憤怒其實是可以被「容許」的？甚或自我懷疑至：這股埋藏在我心底的感受，到底該不該被定義為憤怒？如果我過於輕率地發怒，會不會牽連無辜、不慎傷害到他人？

    既要談「健全的憤怒」，就須先探討：究竟「憤怒」的情感、是從何肇生的？

    由生物學出發的觀點而言，憤怒、本就是為了「保全自體 (conserved)」的天然反應；它並不是甚麼、人類獨有的缺陷，而是與大自然眾生共享的特質。

    人類這個物種、既不脫於動物界，就必自帶、得以遂行憤怒反應的功能 ─ 根據發展心理學，美國人之所以把二歲孩童、普遍稱之為「可怕的二歲 (terrible 2)」，就因為這段時期的孩童、才正開始學習摸索「生氣」尺度的拿捏 ─ 由此可見，憤怒機制、本就屬健全人腦的先天一環。

    那又為何、人腦需要自帶憤怒功能？

    憤怒，其實是為了「保護屬己範疇」而存在的。環視自然界，動物們、在何時會陷入生氣狀態：比如一隻正在大啖、自己辛苦獵殺之鹿肉的老虎，若被其他掠食/食腐者 (如鬣狗)、偷搶該頭鹿肉，這隻老虎還不大發雷霆 ─ 出於保護自己所有物/鹿肉的本能。當某隻動物的「領域」被侵犯了，憤怒、往往是牠們第一時間的反應。

    由此可知，憤怒、是遂行「防禦 (defensive)」及「守護 (protective)」的先天機制。從其他層面去檢視憤怒，亦可發現同一趨勢：憤怒，往往造成生物、不再那麼畏懼疼痛；它也驅使著個體，為了保衛、去進行可能存在傷己風險的交鋒衝突。

    故，只要當憤怒、是使用在「保護私己領域/所有」的境況下，就應當被視為「健全」的反應。

    反過來說：當某人不再觸發、基於防護動機的憤怒，此人往往會成為他者的出氣筒 (doormat)；當自己領域被侵犯、卻表現得無動於衷，別人當然更加無所顧忌地侵門踏戶 ─ 例如在學校、我的東西被偷了，如果我不表現出相應程度的怒氣，彷彿在暗示：我的東西、可以隨便被其他人竊取。

    綜觀工作場合的勾心鬥角、上司老闆的欺凌壓榨、性騷擾、家庭暴力…其實，都是這些施暴者、逾越了吾等的邊界，但我們卻可能沒有適當地表露、足額的「健全」憤怒，來藉此釋出、保衛自身生存領域的信息，才會讓對方誤以為、可以任意予取予求。

    當然，上述案例、大多包含更加錯綜繁雜的因果脈絡；但當吾等、開始不去主動保衛自身的生存領域，即便內心飽懷怨懣，那份「憤怒」、極有可能會以不完善的形式來展現。

    在理想條件下：憤怒，其實可以被視為、人體身心的一道信號；提醒吾等，某件對我們極為重要的事物、不該讓外人隨便動手動腳。

    麻煩的點，在於：即便為了保衛私己生存領域的憤怒，出發點再「健全」不過；我們對這份情感的掌控，卻時不時煞不住車…一旦讓憤怒的情緒、淹沒了自我，不管初衷再怎麼正當，其所引發的後果、卻往往不盡人意。

    若拿慣於辱罵霸凌的父母為案例，來另類展示、其他可能導致的落寞下場：身為未成年子女、既無力維生，即便有朝一日、下決心表露其「健全的憤怒」，卻可能被該父母剝奪日常維生機能 (零用錢、飲食、寢棲之所…)，來作為「忤逆」的懲罰!?

    簡單小結：憤怒，本為天生健全的自然反應；特別是當自身生存領域遭受威脅時，更是如此。若能經由適切的方式、來表達憤怒，通過對該情緒的掌控力，才能更加體現、其「健全」的功效。

    不健全的憤怒，大多出自：由應得 (deserving) 或相應資格 (entitlement) 心態、所形塑之「期待」的受挫。

    為何一項受挫的期待，會觸發吾等腦內的保護「領域」機制、進而勾起憤怒？

    因為「期待」，說穿了、就是一塊：我們自認為、我們理當擁有，但事實上、我們卻根本還沒掌握其實際擁有權的領域。談到「期待」，不外乎：事態「應該」如何發展、某物「本應」歸屬於誰、哪些「獎賞」是「應得」的…一旦這些「幻想之私己領域」、遭到「侵犯」(即便從未實現、也可能根本不會成真)，自然而然、就會觸發吾等的憤怒開關。

    舉例來說：當我喜歡上一個對象，我自然會想要付出相應的經營心血、在這個人身上 ─ 買花送禮、噓寒問暖、請客買單…當我對這位心儀對象、挹注的成本愈多，就像是我在他/她身邊、逐步蓋起一道「專屬於我」的排外圍牆；似乎演變成、我花了多少的心血，等同於這個人、「理應」被納入我「領域」中的「正當性」 ─ 這是他/她「欠」我的!?

    這就是為何：一旦此親密之人，試圖與其他人會見出遊、或是沒有及時回覆吾等的訊息，我們會感到如此憤怒 ─ 因為我們的「期待」被「侵犯」了。

    另外一個、時常出現在心理諮商的經典案例：

    當眾社畜在各式職場拚死拚活，許多人會抱怨、自己沒有獲得相應的認可或讚賞；愈是堅信「付出必有回報」的僵化框架，且又 (擅自) 認定己身辛勞、遠超乎水平標準，就愈容易陷入、因「期待」落空而心懷憤懣的迴圈裡。

    更不用提遊戲圈的普遍生態了：如果我在一款、需組隊的電子遊戲裡排積分對戰；明明自己打得順風順水，若團隊裡的某人、狠狠地拖累到這場對局的勝負，我還不心態爆炸 (tilt) !? 甚麼叫心態爆炸？不就是因「期待」受挫而誘發的怒氣嗎 ─ 我玩得這麼棒，這場「本該」贏下來；要不是這傢伙在到處拖後腿，我早就贏得我「應得」的勝利了!?

    從以上範例，再回頭來檢視、誘發「不健全的憤怒」之主因，就落在「受挫的期待」上。

    當我們在缺乏、支持吾等對某領域之擁有權的現實條件下，仍執意「宣稱」某事態的「應當發展」─ 不論是遊戲勝負、職位升降、或戀情溫度 ─ 一旦這些 (幻想)「期待」、受到 (毫不意外) 的阻撓，我們宛如失去了，吾等一直深信、自己「理應」擁有的「領域」；這就是、人們如何落入該暴怒陷阱的緣由。

    明白了這套不健全的來龍去脈，接下來、就該思考：怎麼解決這套暴怒麻煩。

    而不管憤怒的成因、是否健全，考慮到其容易失控的特質，我們又該如何去與之適處？

    憤怒既為保衛領域的自然本能，當生存領域遭侵犯 ─ 不管這領域是實際的或幻想的 ─ 人體就會誘發一連串的生理反應。

    在此過程中，人體的交感神經鏈 (sympathetic nervous system) 會被啟動 ─ 其功能，負責主導戰鬥-逃跑反應 (Fight-or-flight response)；不管事態發展、究竟需要我們戰鬥或逃跑，人體都需要儲備、相應的專注力與能量。故，當一個人感到憤怒，其身體第一時間、就會啟動這套神經系統，來協助該人、準備應付接下來的事態發展。

    而交感神經鏈、又對人體的認知面，進行了許多 戰鬥-逃跑 的相關準備，包含了：

    促使此人，在短時間內的認知能力、非常非常地集中；其交換，就是犧牲掉、感知周遭更廣闊訊息的能力。

    會為了增進決策效率，致使該人看待事物的角度，更容易偏向非黑即白的二分法；那些位處灰色地帶的關鍵細節，在此過程中，就有可能、會被直接忽略掉。

    拿組隊電子遊戲的前例：

    我這場表現得好，有可能是因為我的隊友們，自願犧牲了他們的成長、來餵肥我；尤有甚者，那位「拖後腿」、之所以表現不佳，也可能的是因為其他隊友們，並沒有對他投資、類似的犧牲。

    可是一旦交感神經被激活，這些「小事」、就很難被當事人所察覺；此類無暇顧及的漠視，大略可被包含於前述，陷入偏狹的隧道視野、以及非黑即白的武斷，所造成的結果。

    所以，想要找回對憤怒的控制權，其中一項關鍵、就是使交感神經的誘發鏈結失靈；要做到這點，一個非常簡單的方法、就是調整呼吸頻率。

    憤怒既屬保全性生理反應，它會促使人體、分泌腎上腺素，循環全身、提醒各部位「備戰」；而其中一項非常重要的「備戰」步驟，就是加快心跳與呼吸頻率 ─ 這就是為何生氣的人，大都呈現短促的吸氣、沉促的呼氣模式。

    而當我們有意識地去調降呼吸頻率，等同告訴自己的身體、其實毋須「備戰」；藉此，被激發的交感神經鏈，就有機會被抑止 ─ 簡單到，也許僅需停止呼吸、約莫10至15秒！若真的怒不可遏到、無法有意識去停止呼吸；此時，藉由刻意拉長吸氣與呼氣的時間 ─ 例如原本只花一秒半的呼吸氣，刻意各自拉長到5～6秒 ─ 換句話說，就是深呼吸；且持續懷揣著特定意圖 (調降頻率)、去深呼吸。

    經由這套、主動去調降自身生理應變層級的手段，身體的肌肉，也就不再為了「應戰」、而緊繃僵硬；原先過於狹隘的專注視野，就有機會、重新拓展開來。

    另外一種、緩解憤怒的方法：

    由於憤怒的激發過程，通常牽涉到另一個體的參與；大可選擇跟這位、誘發情緒的事主，告訴他/她、你正在經歷憤怒的波瀾，然後直接從事態發展中、退一步暫離。

    畢竟，不管是跟誰發生衝突，吾等永遠擁有：暫時先不去處理該事態的抉擇。若擔心、直接離開該現場，會不會構成、對參與者的不敬，那大可直述我們現處的心境、和抽離行為的暫時必要性：「我現在真心感到挫折/憤怒，已經沒有辦法、好好應對這件事情；請先讓我緩一會兒，等下再談，可以嗎？」

    如果是身處於、無法隨意抽離事態的境況 ─ 例如正在進行一場組隊遊戲的積分對戰，那大可直接調成靜音；或是更體面些、先跟隊友們打過招呼後再靜音。

    又或是無維生能力的未成年子女，面對壓倒性控制力的父母時；還是可以試著，去傳述自己正在體驗憤怒的境況：「我感覺現在被憤怒和挫折感給淹沒了，你們現在不管講甚麼、我實在是聽不進去；你們想講的東西，可不可以稍待一下，等我冷靜了以後、再聽你們講？」(這就活脫脫換成、考驗父母應對憤怒的掌控力了…)

    再決絕一點，就直接離開現場；這招，其實也會被應用在臨床治療當中。

    我記得曾經遇過一位、吸毒後情緒過激的病人，在急救室裡大吼大鬧、亂吐穢言；當時負責指導我的主治醫師，直接在我面前示範了一套、何謂「健全的憤怒」：『這裡是醫院！所有進入這房間的人，要不是醫師、就是護士！每個人都是來幫你的；就連帶你來的警察，不是直接把你關進牢房、而是把你護送來這裡！你對這群想要幫助你的人，全用侮辱咒罵來對待，是非常不得體的行為！如果你堅持繼續這種不適當的行為，我就把你一個人留在這房間裡；過一小時、兩小時、甚或三小時，我再來確認你、還要不要這樣胡鬧。你想鬧，我就留著這房間讓你自己玩；等你決定告一段落，我們再來幫你！』(藉由劃清彼此所屬領域的界線，不失己方尊嚴、也留給當事人空間。)

    除非你身處於、極度病態的權力歪斜之中；不然、向對方表明自己的憤怒或挫折感，並從當下事態退一步抽離，就有機會讓你自己 (和對方) 冷靜下來。(應用調降呼吸頻率之類。)

    單憑抑制當下的衝動，尚不足以完全根治、由期待受挫所引致之不健全的憤怒；想徹底擺脫不健全的憤怒，還是得去探究：為何會造就如此境地的緣由。

    就個人臨床經驗而言，長期身處憤怒的病人 ─ 不管是針對政黨政府、意識形態、性別立場、比賽遊戲…他們之所以長期被憤怒吞噬，是因為他們往往懷揣著「不適當的期待」。

    這就帶出、憤怒另一之所以如此棘手的原因：讓我們陷入憤怒的源頭，往往出自、認定「這是我應得」的 (誤植) 心態；就因為我沒有得到、「應屬於」我的事物，其所引發的憤怒、當然也就會被順勢錯繹為「應當」的保衛反應！

    一旦只懂得用「應得」心態、去作為一切的衡量標準，憤怒就很容易、被該套詭辯思維給「正當化」。

    所以，如果你真的想要嘗試掌控怒氣，就不該定睛於、甚麼是「應得」的；而該去思索 ─ 你為什麼會產生「應得」的「期待」？

    世上有太多人，即便面臨許多「不應得」的坎坷命運，也不見得、就任由憤怒操控他們 (如史蒂芬·霍金)。就算是15歲、就罹患癌癥；有的人、還是會很生氣，但也有的人、會試著坦然看待 ─ 這份「不公」，當然還是讓他們深感不幸與哀愁；但與其去把自身、埋進憤怒的深坑，他們卻選擇朝前看、怎麼繼續活出自己的精彩。

    當人生、絕對不可能全都順風順水，人們為何不能從中去選擇：只用憤怒來回應，抑或尋找其他的可能方式？

    是故，想要避免重蹈憤怒覆轍的要領，就不該老是去糾結、甚麼是「應得」的；而是該回頭專注於「我為什麼會產生這種『期待』？」

    唯有能學會、去探究該「期待」的形塑脈絡，吾等才有辦法，以長期且穩定的條件、去控制自己的憤怒。

    試著，下次若又為了某件「應得」、而開始逐漸沸騰時，先問問自己：「為什麼我會認為、這樣子的發展是『應該』的？」一旦懂得提出這條關鍵自省，其他連帶的自癒要素、就有機會被接連引介而入 ─ 你開始對自己言行模式的塑型緣由，慢慢萌生理解；久而久之，你也能夠開始同理、為什麼他人會以他們的作風行事。

    比如說：我會認定、這人「應當」跟我約會的緣由，是因為我已經挹注了不少成本；可關鍵在，若我從未開口、向此人詢問，到底他/她、是如何看待我的投資，他/她的觀感、為何一定得跟我的情緒吻合不可？

    又或者：我會期待升職的理由，是因為在同樣等待升職的四人當中，我覺得我很努力工作；但我很努力工作，並不代表其他三人、就沒有努力工作呀？

    當一個人，能夠屢屢追查出 (tunnel down into)、自己「應得」心態的肇因 ─ 這也是職涯輔導中、常用的技巧 ─ 該人才有能力去分辨：所謂「應得的期待」、和實際已累積的所作所為，其實是兩件、完全不相干的課題！

    此種心態調整的美妙之處，在於：藉此，人們得以更加專注於當下的行動，而不是好高騖遠地、去幻畫某項不切實際的「期待」。辛勤努力的回報，本就不該被限定在、某件非常明確狹隘的「獎賞」上；對心儀之人、或周遭親友付出關愛，也不該是為了讓他們、「欠下」任何形式的「人情債」─ 彼此的情感援助，應該是出於各自的社交連結需求，而不是爾虞我詐的人情會計簿。

    懂得此融會貫通，就能看穿下述矛盾表象：如果你為了自己的公司，付出了超越平均期待值的心血 (go the extra mile)、甚至不惜犧牲私己時間去進修；如果你的公司/老闆，沒有作出、認可你這些努力的任何表示，那是他們自己的損失 (that’s on them)！(你的智識技能、仍留在你身上，還身兼選擇更佳待遇的自由；何必為了一時意氣，跟這群井蛙計較？)

    故，想要身免於不健全的憤怒，一個非常重要的處置關鍵，就在懂得、檢省自身期望的切實度 ─ 特別是針對、那些不恰當/憑空想像的期待！

    某些期待、之所以會流於虛幻，純因其與這世界的運作原理相抵觸：沒有一個人，有能力 (權利) 去掌控另一個人的任一言行舉止！不健全憤怒的觸發關鍵，就在「期待無關外人、去實現我自己的私慾」；藉由把他人的生活，無視謬誤地納入「自己的領域」裡！一旦他們的行為、沒有按照吾等「應得」的藍圖去鋪劃 ─ 不管是組隊時在戳、拒絕跟我出遊約會、升職另一位同事 ─ 自然而然，我們就落入了 (自己挖的) 暴怒陷阱裡。

    弔詭就在：為什麼吾等會 (天真地) 認定，其他人會乖乖按照我們的意願去行動 (而不是按照他們自己的利益去抉擇)？這人會不會願意愛我，我會在積分對戰、碰到哪種水平的隊友，上司是根據那些考量、去選擇升職誰 ─ 當一個人能掌控的、只有自己的思考行為，那就只須專注於、這塊領域之內的起伏進退即可：我是在甚麼境況下、開始萌發這份期望的？我為什麼會這麼渴望、這份期待的實現？這份渴求，是經由何等的交流砥礪、來型塑出我的人生的？

    只要你願意去探究這些來龍去脈，你總有一天會發現：你人生中曾經、抑或你現在仍在追尋的「期待」，某些、很可能是踰矩犯禁的。

    而一旦你開始去調整這些「越界」的期待 ─ 無關於甚麼是「應得」的，甚麼該「對應」於你的付出 ─ 雖然這結論、會看似邏輯不通：我大可付出十分的努力、做好我的份內工作，但仍需去準備，坦然接受、可能出現不盡人意之「失敗」結果的心理建設。

    要理解其間奧妙，就得明察其間的細節關鍵：

    我作為執業精神科醫師，我每天上班、勤勤懇懇地投注於自己的工作，付出我最大的心血；但即便如此，我還是有可能救不了某人的性命 (最著名的例子，是美國直播主Reckful)。

    這看似不符因果的「弔詭」，就是讓「應得」思維、變得如此錯綜的主因 ─ 事實是：不管我付出多少、自我認定的心血，我依然沒有任何權利、去指使他人的死活！

    這就是為何，(稱職的) 醫學教育總是會引導醫生們、如何去走這條生死鋼索：這輩子，一個人能真正掌控的、永遠只有自體的言行舉止；不論在任何情境下，都不存在百分百保證的方法手段，去操控另一位獨立個體、會如何因應抉擇。

    美妙的是：當你開始全神貫注、僅止於你自身的言行舉止，不再去焦頭爛額地陰謀算計、其他人該如何與你私底期待之「應得」去合轍；此一調整，反倒能重整你的思緒、清理出許多餘裕的腦力！因為，你已經不需要再去多花費心神，去擔心這人憂慮那處，一類全都屬、本就不會乖乖照你劇本發展的外部要素；反之，你就得以擁有更多專注力，去改善自己的工作效率、自身的幸福水平、自體的生命價值。

    這項心態調整，又得以讓你從他人的評價中解脫。別人如果對你心感認同、願意給予讚賞，那當然是美事一樁；但如果他們不願認同，那又如何？我為何要去浪費、專屬於我自己的時空，特意攪亂心底池水、將之灌滿憤怒怨懣 ─ 作這些白工，又能幫我幾何？

    憤怒之所以棘手：

    其一，作為群居生物，人們往往選擇去醜化它 (即便它作為智人天生的本能反應之一)；

    其二，它常常引致不良的連鎖效應，諸如喪失自我控制能力、甚或連累他人；

    其三，不管該憤怒的成因有多健全，當人們被鼓勵、盡可能去跟自己的憤怒共處，它的餘波、還是大有可能，狠狠地扯上吾等一把後腿 (前第二點)。

    即便專家會規勸，應當多去正視自己的憤怒；問題是，該怎麼做？

    關鍵就在：若一個人真心想去面對/順應自身的憤怒，吾等就得先理解，何謂「健全的憤怒」、又何謂「不健全的憤怒」；唯有先認知到，憤怒是一種「保全自體」、以抵禦外來侵犯的先天防衛機制，我們才具備足夠的前置智識，去判斷、究竟當下之憤怒「健全」或「不健全」的差異。

    即便如此，不論憤怒的健全度與否，如何控管怒氣的牽連範圍、仍為一大課題。這時候，就可以應用前述，例如滯緩呼吸頻率、暫離現場等技巧 ─ 特別在：其實事態發展，根本不需要我們在當下就做出最終決定時!? 如何將自己的憤怒，用讓對方也能同時感受到被尊重的方式、去表達釐清：「你的所作所為，在我眼裡、很不恰當；我感覺我的領域、被你給侵犯。讓我們先把彼此界線給劃清楚；在我們其中一人、還沒搞清楚對方的雷區之前，我們沒有必要、繼續這頭鐵互撞的鬧劇。」

    想要健康地與自己的憤怒共處，首要、得先理解「健全」與「不健全」憤怒的差別，試著藉此、去省察自己「期待」的來龍去脈；仍不意陷入憤怒時，試著去調適它、而不是任由它來喚使你。